Představte si to: Po náročné hodině se vrhnete na dlouhou zkoušku a když se následujícího dne probudíte, jste téměř natolik bolaví, že se vyvalíte z postele. Všichni jsme tam byli. Existuje ale něco, co můžete udělat, abyste své tělo dostali do nejlepší pozice, abyste se rychleji zotavili? Dance Spirit mluvila s Dr. Julií Iafrate, ředitelkou taneční medicíny na Irving Medical Center na Columbia University, o osvědčených postupech, které mohou tanečníci dodržovat při podpoře zdravého uzdravení - protože ať už jste na Zoom nebo ve studiu, péče o vaše tělo je kritický.
Pěkně popořádku
Po náročné hodině nebo zkoušce jen nevyduchujte trochu vody a nevyrážejte z místnosti. Volby, které uděláte během první hodiny po namáhavé činnosti, vás mohou uvést na správnou cestu ke snižování bolestivosti a zlepšování regenerace vašeho těla. Iafrate doporučuje, aby tanečníci považovali svou cooldown rutinu za vlastní třídu nebo trénink.
„Je to důležité, stejně jako jakýkoli jiný trénink,“ říká. 'Nemůžeme se tomu jen vyhnout, nebo být příliš zaneprázdněni, abychom to zvážili.'
První věc, kterou musíte udělat, je rehydratovat. Iafrate říká, že byste měli během výuky nebo zkoušky pít každých 30 minut a poté byste měli vypít asi 24 uncí vody. Hydratace je klíčem k doplnění elektrolytů po cvičení.
Další je strečink - ale možná ne z toho důvodu, proč si myslíte. Mnoho tanečníků se po hodině protahuje, zatímco jejich svaly jsou stále teplé. Ale místo toho, abyste pracovali na svých přeplněních nebo rozšířeních, Iafrate navrhuje zaměřit se na dynamický strečink, který stimuluje oběh, zvyšuje flexibilitu, uvolňuje napětí a přivádí více kyslíku do svalů, což může minimalizovat hromadění kyseliny mléčné, které může způsobit bolestivost. Příkladem dynamického protahování může být pomalé zvedání lýtka na schodech, což je užitečné zejména v případě, že při tanci trávíte spoustu času snímkem.
Nakonec je důležité doplnit tělo zdravými potravinami. I když nemáte hlad, dejte si svačinu nebo jídlo po cvičení. Iafrate doporučuje začít s obnovou výživy tím, že budete jíst do 30 až 60 minut po skončení vašeho výkonu nebo třídy. Zaměřte se na kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků. Některá jednoduchá občerstvení po tanci mohou zahrnovat arašídové máslo na toastu, ovesné vločky s ovocem nebo smoothie z ovoce a jogurtu.
Koktejl vyrobený z ovoce a jogurtu je jednoduché občerstvení po třídě. (Getty Images / JANIFEST)
Nezapomeňte na prostoje
I s ohledem na tyto post-třídní strategie Iafrate zdůrazňuje, že je důležité mít alespoň jeden den v týdnu pauzu.
„Ve dnech mezi tancem potřebujete skutečný čas na zotavení,“ říká. „Mohli byste zvážit to, co se nazývá„ aktivní zotavení “, což je lehké cvičení, které není specifické pro tanec, jako je jízda na kole, jóga nebo plavání.“ Navrhuje cvičení s nízkou intenzitou na polovinu času, který byste obvykle tančili za den.
Spánek je dalším důležitým faktorem při zotavení. 'Většina lidí by měla spát více než osm hodin v noci,' říká Iafrate. 'Pro některé tanečníky může být ideálnější i devět až deset hodin za noc, zvláště když jste mladí a stále rostete.'
Pokud jste vážně ve spěchu mezi třídami, stále existuje několik věcí, které můžete udělat za kratší dobu, abyste nastartovali zotavení. Neměli byste přeskakovat pití tekutin a rychlé občerstvení a některé lehké úseky zaměřené na svaly, které používáte nejvíce, mohou stačit ke snížení bolesti. Na závěr nezapomeňte po adrenalinovém tanci dýchat a chvilku uvolnit tělo i mysl.
Nejdůležitější je vytvořit rutinu, která vyhovuje vašim potřebám. 'Buďte k sobě soucitní a najděte, co vám vyhovuje,' říká Iafrate. „Nic nefunguje pro každého stejně. Vy jako tanečník jste sportovec, takže musíte zacházet se svým tělem tak, jak sportovec zachází se svým tělem. “