Váhy do koupelny na bílé dlaždice.Uznání: Getty ImagesProč existuje epidemie obezity? Není to proto, že jíme špatné věci nebo nám chybí cvičení.
Výzkumy ukazují, že většina z nás je prostá a jednoduchá jíst příliš mnoho :
Uváděná spotřeba se mezi dvěma průzkumy zvýšila o 268 kalorií u mužů a 143 kalorií u žen. Toto zvýšení je více než dost na vysvětlení zvýšení hmotnosti v ustáleném stavu ... Dostupné důkazy naznačují, že vydávané kalorie se od roku 1980 významně nezměnily, zatímco spotřebované kalorie výrazně vzrostly.
To je stěží šokující.
Stručný zpravodaj Přihlaste se k odběru nejdůležitějších příběhů, které právě teď potřebujete vědět Zobrazit ukázku
Ale co je zajímavého, existuje způsob, jak to napravit, což nezahrnuje cvičení nebo zbavení vašich oblíbených jídel.
Ne, nejde o hloupé hřiště pro low carb, low fat, Crossfit nebo magický doplněk týdne. Ve skutečnosti jde o psychologii.
Brian Wansink je výzkumný pracovník společnosti Cornell, který studuje, jak jíme. Byl jmenován Bílým domem, aby vedl změny v amerických stravovacích pokynech.
Je také autorem dvou fascinujících knih:
Bezduché stravování: Proč jíme víc, než si myslíme
Slim by Design: Řešení bezduchého stravování pro každodenní život
V průběhu svého výzkumu si Brian uvědomil něco docela zajímavého: jíme z mnoha důvodů - ale obvykle ne kvůli hladu.
Přes Bezduché stravování: Proč jíme víc, než si myslíme :
Každý - každý z nás - jí, kolik jíme, hlavně kvůli tomu, co je kolem nás. Přejídáme se ne kvůli hladu, ale kvůli rodině a přátelům, balíčkům a talířům, jménům a číslům, štítkům a světlům, barvám a svíčkám, tvarům a vůním, rozptýlení a vzdálenosti, skříním a nádobám. Tento seznam je téměř stejně nekonečný jako neviditelný.
Jsme otroci kontext . Jíme proto, že jsou tu přátelé, protože něco je zdarma, protože je to na dosah, protože věci jsou chutné atd.
Reagujeme na „narážky na jídlo“ nad pocity. To, co vidíme, je obvykle důležitější než to, co vlastně jíme. A Wansink to chtěl dokázat.
Jedna z věcí, díky nimž je jeho výzkum tak chytrý, je to, že je záludný.
(Pokud máte možnost důvěřovat tomu, co prodavač ojetých vozů říká, nebo tomu, co vám před studií řekne výzkumník psychologie, obraťte se na prodavače aut.)
Mísy Wansink vybavené tak, aby byly „bezedné“. Skrytá trubice zajišťovala, že bez ohledu na to, kolik polévky jedl subjekt, mísa se nevyprázdnila.
Potom nakrmil lidi. Co se stalo? Lidé s normálními miskami jedli 15 uncí. Některé se zmanipulovanými miskami více než litr .
Až na extrémy to, co lidi „plnilo“, byly jejich oči, ne jejich žaludky. Pokud mísa nevypadala prázdná, jedli dál.
Přes Bezduché stravování: Proč jíme víc, než si myslíme :
Určitě si hosté uvědomili, že jedli více z plnitelné mísy? Rozhodně ne. Až na pár výjimek, jako je pan Quart Man, lidé nekomentovali, jak se cítí plní. I když jedli o 73 procent více, hodnotili se stejně jako ostatní - koneckonců měli jen asi půl mísy polévky.
Wansink si uvědomil, že můžete zvýšit nebo snížit počet kalorií, které někdo sní o 20%, aniž by si to uvědomil.
Říká tomu „bezduché rozpětí“. A přes rok to může snadno způsobit, že získáte nebo ztratíte deset liber.
Přes Bezduché stravování: Proč jíme víc, než si myslíme :
Jíme-li příliš málo, víme to. Jíme-li příliš mnoho, víme to. Existuje však rozmezí kalorií - bezduché rozpětí - kde se cítíme dobře a neuvědomujeme si malé rozdíly. To znamená, že rozdíl mezi 1 900 kalorií a 2 000 kalorií nelze detekovat, ani nemůžeme detekovat rozdíl mezi 2 000 a 2 100 kalorií. Ale v průběhu roku by tato bezduchá marže způsobila, že buď ztratíme deset liber, nebo získáme deset liber.
Vidíte, kam tím směřuji?
Ano, jsme otroky kontextu. Ale to může být dobrý věc. Manipulací s naším prostředím můžeme shodit 10 liber (nebo více), aniž bychom si toho vůbec všimli.
Co tedy musíme udělat? Zde je 6 poznatků z výzkumu společnosti Wansink, díky nimž je získání formy mnohem, mnohem jednodušší a téměř bezduché.
1) Změňte viditelné
Nemusíte házet všechno to chutné nezdravé jídlo do koše. Musíte se ale ujistit, že to nesedí a volá vám celý den.
Přes Bezduché stravování: Proč jíme víc, než si myslíme :
Z dohledu je z mysli. Pokud cukroví sedí na vašem stole, musíte důsledně učinit hrdinské rozhodnutí, zda budete odolávat čokoládě, která vám dává oko celý den. Snadným řešením je ztratit talíř, přesunout talíř nebo nahradit bonbón něčím, co se vám osobně nelíbí.
Wansink studoval, jak se štíhlí lidé chovají v bufetech a co těžcí lidé. Jaký byl jeden z rozdílů?
Štíhlí lidé pravděpodobně seděli tváří v tvář pryč z bufetu, zatímco u baculatějších lidí bylo 3x větší pravděpodobnost, že se na to podívali.
Přes Slim by Design: Řešení bezduchého stravování pro každodenní život :
Navíc měli třikrát vyšší pravděpodobnost, že budou sedět tváří v tvář jídlu, kde sledovali všechny lidi, kteří se vraceli na sekundy a třetiny a čtvrtiny. Pokaždé, když někoho viděli, jak si vezme další kolo kolem praženice, připomnělo mu to „normální“ chování.
Brianova studie ze Syrakus to odhalila pouhým pohledem na to, jaké jídlo bylo v domě viditelné, mohl předpovědět, co někdo váží.
Přes Slim by Design: Řešení bezduchého stravování pro každodenní život :
'Na dohled, do žaludku.' Jíme to, co vidíme, ne to, co ne. Naše studie ze Syrakus ukázala, že dokážeme zhruba předpovědět váhu člověka podle jídla, které sedělo.
Máte ovoce viditelně ve svém domě? Pravděpodobně vážíte o 8 liber méně než váš soused, který nemá váhu.
Sedí cookies nebo čipy? Pravděpodobně vážíte o 8 liber více.
Máte snídani cereálie? Pravděpodobně vážíte o 19 liber více.
Užijete si sódu? Vážíte průměrně o 25 liber více než někdo, kdo to neváží.
Brian o tom hovoří v 55:30 tohle video :
(Chcete-li se dozvědět, co jíst, chcete-li vypadat sexy, klikněte na tady .)
Dobře, jídlo jste schovali. Ale co když jíte? Musíte tedy jídlo přinést, ne?
2) Změňte, co je dosažitelné
Mosazné cvočky, lidi: Snažte se jíst více jídla.
Chcete snadno začít hubnout? Používejte menší nádobí a ujistěte se, že dostáváte sekundy vyžaduje, abyste přešli místnost .
Ponechávání servírovaných jídel mimo stůl snížilo, kolik muži jedli, o 29%.
Pamatujete si na lidi v bufetu? Těžcí lidé seděli v průměru o 16 stop blíže ke všemu tomu lahodnému jídlu než hubení lidé.
Přes Slim by Design: Řešení bezduchého stravování pro každodenní život :
Štíhlí lidé dokonce po jídle jednali jinak. Klusali zpět do vzdálených stánků podél zdí a - tady je to, co je v pohodě - 73 procent čelilo od bufetu. Těžké strávníky učinily opak. Seděli u stolů, které byly v průměru šestnáct stop blíže k bufetu.
Máte v práci sladkosti na stole? To je pravděpodobně dvouciferný nárůst vaší váhy, právě tam.
Přes Slim by Design: Řešení bezduchého stravování pro každodenní život :
Lidé, kteří měli na stole nebo na stole cukrovinky, uváděli, že váží o 15,4 liber více než ti, kteří ne.
Behaviorální ekonom Dan Ariely je velkým věřícím v kontextu. Když já rozhovor s ním vyprávěl mi příběh o Google .
Co se stalo, když Google umístil M&M do kontejnerů místo venku? Lidé je za jeden měsíc snědli o 3 miliony méně.
Zde je den:
Zde je experiment, který Google nedávno provedl. M&M v jejich newyorské kanceláři bývaly v koších. Místo toho je dali do misek s víčky. Víko nevyžaduje velké úsilí, aby se zvedlo, ale snížilo počet spotřebovaných M & Ms v jejich newyorské kanceláři o 3 miliony měsíčně.
(Další informace o tom, jak si vybudovat dobré návyky, zobrazíte kliknutím tady .)
Jídlo je skryté a vy jste způsobili přejídání. Ale co když to nestačí?
3) Plánujte dopředu
Hubení lidé v bufetu se na všechno podívali, vytvořili plán a poté popadli jídlo.
Těžkí lidé prostě skočili přímo dovnitř.
Přes Slim by Design: Řešení bezduchého stravování pro každodenní život :
Před popadnutím talíře štíhlí hosté „prozkoumali“ bufet - ještě než si talíř vyzvedli, 71 procent z nich obcházelo a skenovalo salátový bar, parní tácky se čtrnácti zdánlivě identickými kuřecími pokrmy, sushi stanici a dezertní bar . Teprve poté, co zjistili rozložení země, popadli talíř a snesli se dolů, aby si vybrali své oblíbené, s orlím okem na praženi. Těžší hosté udělali opak. Bylo u nich dvakrát větší pravděpodobnost, že se nabijí dopředu k nejbližšímu stohu talířů, jeden si vezmou a naplní. Nepřeskočili na jídla, která jim opravdu chutnala. Místo toho si naservírovali trochu všeho, co nesnášeli.
Nakupování, když máte hlad, je kardinálním hříchem. Nenucuje nás kupovat více, jen nás nutí kupovat haraburdí.
Přes Slim by Design: Řešení bezduchého stravování pro každodenní život :
Nekupují více, ale kupují horší. Když jsme hladoví, kupujeme si potraviny, které jsou dostatečně vhodné k okamžitému jídlu, a přestanou naše chutě. Nejdeme na brokolici a tilapii; jdeme na sacharidy v krabici nebo tašce. Jdeme na jednu ze „čtyř C“: sušenky, hranolky, cereálie nebo cukrovinky. Chceme balíčky, které můžeme otevírat a jíst pravou rukou, zatímco jedeme domů levou.
Cokoli, co nás rozptyluje, způsobí, že budeme jíst více, protože nevěnujeme pozornost tomu, kolik jíme. Televize je zde obzvlášť špatná.
Přes Bezduché stravování: Proč jíme víc, než si myslíme :
Základní pravidlo: rozptýlení všeho druhu nás nutí jíst, zapomínáme, kolik jíme, a prodlužujeme, jak dlouho jíme - i když nemáme hlad ... Čím déle sledovali televizi, tím víc jedli. Ve skutečnosti, pokud hodinu sledovali televizi, jedli o 28 procent více popcornu, než kdyby se dívali půl hodiny.
Hádejte, co je účinnější než cvičení, když se snažíte zhubnout ty kilá navíc? Pouze čtení etiket na potravinách :
Uživatelé štítků, kteří necvičili, vykazovali o něco větší pravděpodobnost úbytku hmotnosti než ti, kteří cvičili, ale nečetli etikety na potravinách.
A jaký rys osobnosti nejlépe předpovídá obezitu? Bytost impulsivní :
Vědci zjistili, že impulzivita byla nejsilnějším prediktorem toho, kdo bude mít nadváhu. Účastníci studie, kteří dosáhli nejlepších 10 procent v impulzivitě, vážili v průměru 22 liber. podle studie více než těch, kteří jsou na spodních 10 procentech.
Naše prostředí nás volá a pokud nemyslíte dříve, než budete jednat, mělo by být vaše okolí lépe uspořádáno správně.
(Další informace o tom, jak zvýšit vůli a sebeovládání, získáte kliknutím tady .)
Děláme pokrok, ale existuje nějaká důležitá rada, jak jíst? Jo.
4) Zpomalte
Těžcí lidé v bufetu žvýkali 12krát na jedno sousto. Hubení lidé žvýkali v průměru 15krát.
Výzkum ukazuje, že pomalejší stravování dává čas signálu „plnosti“ začít fungovat :
Tato studie zjistila, že ženy, kterým bylo řečeno, že mají rychle jíst, spotřebovaly 646 kalorií za devět minut, ale stejné ženy spotřebovaly jen 299 kalorií za 29 minut, když byly povzbuzeny k pauze mezi kousnutím a 15 až 20krát žvýkaly před polykáním.
Jak dlouho trvá signál plnosti? Asi 20 minut.
Problém je, průměrné americké jídlo dnes nevydrží ani 20 minut.
Přes Bezduché stravování: Proč jíme víc, než si myslíme :
Mnoho výzkumných studií ukazuje, že signál o nasycení našeho těla a mozku trvá až 20 minut, takže si uvědomíme, že jsme plní. Dvacet minut je dost času na vdechnutí dalších dvou nebo tří kousků pizzy a načerpání velké náplně Pepsi . Tady je problém. My Američané začneme, dojedeme a uklidíme stůl u mnoha našich jídel za méně než 20 minut.
Stejné množství jídla vás může zcela nebo stále úplně hladovět v závislosti na tom, jak rychle ho snědete, takže slooooooow dolů.
(Další informace o tom, proč je váš vztah k jídlu tak šílený, najdete po kliknutí tady .)
Nikdo nemá rád, když se musí vyhýbat svým oblíbeným jídlům, takže je snazší se jim vyhnout, což může mít velké výsledky?
5) Odrůda je Ne Koření hubnutí
To je jeden z důvodů, proč se přejídáme v bufetech: chceme zkusit všechno .
Dejte lidem tři možnosti a sní o 23% více, než kdyby měli jen jednu možnost.
Přes Bezduché stravování: Proč jíme víc, než si myslíme :
Zvyšování rozmanitosti jídla zvyšuje to, kolik každý jí. Aby to prokázal, tým doktorky Barbary Rolls z Penn State ukázal, že pokud lidem bude nabídnut sortiment se třemi různými příchutěmi jogurtu, pravděpodobně spotřebují v průměru o 23 procent více, než kdyby jim byla nabídnuta pouze jedna příchuť ...
Co Brian doporučuje?
Nikdy neměli na talíři více než dvě položky. Můžete se vrátit pro více, ale nedostatek rozmanitosti a vstávání způsobí, že budete jíst méně.
(Další informace o odolnosti vůči výzvám získáte kliknutím na tady .)
Omezili jste možnosti. Ale jídlo není jediná věc, která ovlivňuje to, kolik jíte. Klíčový je také další prvek vašeho prostředí.
6) Mějte na paměti ty, se kterými jíte
Kolik jíte, je silně ovlivněno tím, kolik jíte lidé kolem vás, ale vy zřídka si to uvědomit .
Stravování s přáteli? Pravděpodobně budete jíst dvakrát tolik .
Přes Bezduché stravování: Proč jíme víc, než si myslíme :
V průměru, pokud jíte s jednou jinou osobou, sníte asi o 35 procent více, než byste jinak jedli. Pokud jíte ve skupině sedmi a více, budete jíst téměř dvakrát tolik - o 96 procent více - než byste jedli sami u stolu s Díkůvzdáním ve druhé místnosti. Pokud získáte rezervaci na stůl pro čtyři, skončíte přímo uprostřed - sníte asi o 75 procent více kalorií, než když si rezervujete stůl pro jednoho.
Stravování s přáteli s nadváhou? Budete Jez víc .
Má vaše servírka nadváhu? Budete Jez víc .
Jsi žena jíst s mužem? Budete jíst méně .
S kým musíte být opatrní? Hubená overeaters . Proč?
Díky tomu si váš mozek myslí, že můžete jíst jako oni bez jakékoli nevýhody. Ale pro všechny víte, že to může být jejich jediné jídlo dne…
(Další informace o tom, jak získat přátele a zlepšit své přátelství, získáte kliknutím na tady .)
Takže máme spoustu věcí, které nám mohou pomoci sníst méně. Pojďme to všechno zaokrouhlit.
Shrnout
Zde jsou skvělé tipy od Briana Wansinka:
- Změnit viditelné položky. Skrýt sódu a vyložit ovoce.
- Změňte, co je dosažitelné. Udělejte talíř, zbytek nechte v kuchyni a přinutte se kráčet zpět pro další.
- Plánovat dopředu. Než naložíte talíř, zvětšete velikost bufetu. Nenakupujte hladoví.
- Jezte pomaleji. Trvá 20 minut, než se rozběhne „plný“ signál, takže se ujistěte, že jídlo vydrží alespoň tak dlouho.
- Omezte možnosti stravování. Pouze dvě věci na talíři najednou. Nechte se s nimi nudit.
- Dávejte pozor na ty, se kterými jíte. Snažíte se zhubnout? Možná budete chtít jíst sami o něco častěji.
Takže jste připraveni zahájit implementaci všeho zítra? Chystáte se úplně přepracovat, jak jíte? Špatný nápad.
Wansink si uvědomil, že lidé, kteří v tom byli úspěšní, prováděli změny pomalu, ale byli důslední.
Přes Slim by Design: Řešení bezduchého stravování pro každodenní život :
Lidé, kteří nejúspěšněji zhubli, provedli pouze jednu nebo dvě změny, ale drželi se jich den za dnem - v průměru nejméně dvacet pět dní v měsíci. Lidé, kteří neschudli, se bohužel často snažili zvládnout příliš mnoho najednou. Snažili se všechno změnit a většina to vzdala do měsíce.
Většinu života žijeme dál autopilot . Ale díky několika jednoduchým ovládacím prvkům nás autopilot může dostat tam, kam chceme.
Jak Wansink rád říká:
Nejlepší strava je ta, o které nevíte, že jíte.
Chcete více lekcí z Brianova výzkumu?
Budu posílat, jak zacházet s jídlem v restauracích a nejdůležitější tajemství dobrého nakupování potravin můj týdenní e-mail .
Tento kousek se původně objevil Štěká špatný strom .
Tento příběh se původně objevil Čas