Soutěže nabízejí tanečníkům příležitost předvést svůj talent a získat cennou zpětnou vazbu od porotců. Mohou však být také psychicky a fyzicky stresující a náročné a dlouhé dny představení. Jak udržujete svou mysl a tělo ve špičkové kondici, abyste předešli zranění nebo vyhoření? Mluvili jsme s odborníky o tom, jak se o sebe starat před, během a po soutěžích.
Týdny a měsíce před soutěží
Snažte se být technicky a fyzicky všestranní.
„Nejlepší věcí, kterou můžete udělat, abyste byli v průběhu soutěže opravdu zdraví, je důkladná práce s technikou po celý rok,“ říká Jenni Green, PT, MS, CFMT a majitelka společnosti PhysioArts. Rovněž radí tanečníkům, aby pokračovali ve svém křížovém tréninku, a to i při cvičeních s nízkým dopadem, když se rozběhnou zkoušky soutěže. „Cross-training mimo tanec je velmi užitečný - zejména věci, které jsou symetrické, protože tanec je často asymetrický, když se dostanete do choreografie,“ říká. „Pilates, jóga a gyrotonika jsou skvělé. Rovněž může být nápomocná přímá „posilovna v tělocvičně“ - věci jako základní glute, hamstring a posilování čtyřkolky. “
Trénujte svou mysl.
Quinn Callahan, umělecký ředitel a majitel The Rock Center for Dance v Las Vegas, říká: „Pokud zkoušíme kus ve třídě, představíme si porotce nebo diváky. Uvedení tanečníků do různých scénářů jim pomáhá zůstat soustředěni na scénu, protože budou dělat to, na co jsou zvyklí jejich těla a mysli. “
Zvyšte svoji péči o sebe.
„Týdny, které vedou k soutěžím, jsou vždy hektické, takže je důležité se o sebe starat,“ říká Ava Wagner, studentka Larkin Dance Studio v Maplewood, MN (a druhá finalistka sezóny 3 „World of Dance“). . Kromě pravidelného rozvrhu hodin techniky a zkoušek se zaměřuje na „hodně protahování, pití vody, dobrého spánku a konzumace vitaminu C.“
Ava Wagner předvedla sólo (Showbiz Dance, s laskavým svolením Wagner)
Noc před soutěží
Šetřit energii.
Aby bylo zajištěno, že jejich těla jsou optimálně odpočatá, maratonští běžci nedělají dlouhé běhy den před svými závody. Podobná rada platí i pro tanečníky: „Vím, že pro tanečníky bude nemožné svůj kousek nespustit, ale nemusíte ho provozovat naplno,“ říká Green. 'Můžete to spustit pro paměť, nebo můžete dokonce udělat vizualizaci: Přehrajte hudbu a vizualizujte si tanec, který ve skutečnosti vystřelí všechny synapse, jako byste to vlastně dělali.'
Manipulujte s logistikou včas, abyste se vyhnuli každodennímu stresu.
„Vytvořte kontrolní seznam balení. Vezměte si taneční notebook, abyste si všechno připomněli, “říká Callahan. Den před soutěží už budete zabalení a připraveni vyrazit. “
Doplňte výživnou večeři.
'' Chcete mít pevné jídlo, které obsahuje dobré množství bílkovin a zdravé a bohaté sacharidy - jako jsou zdravá zrna, quinoa nebo hnědá rýže. Sněz tu večeři trochu brzy, “říká Green. (Pokud jíte příliš těsně před spaním, může vám spánek ztížit, ale načasování je méně důležité než kvalita.)
Upřednostněte zavřené oko.
„Dobrý noční spánek je obzvláště důležitý v noci před soutěží. Jakkoli je to těžké, vždy se snažím jít spát brzy, “říká Wagner.
Představení tanečníků Rock Company (s laskavým svolením Break the Floor Productions)
Den soutěže
Jíst solidní snídani.
„Chcete mít při snídani bílkoviny v kombinaci se sacharidy a trochou tuku. Na cestě ke konkurenci si jen nechytněte bagel, protože vás to neudrží, “říká Green.
Spočítejte si první rozcvičku.
'Chceš si udělat pěknou a důkladnou rozcvičku na začátku dne,' říká Green. „Zajistěte, aby se vaše tělo zahřívalo aktivním pohybem. Může to být baletní barre nebo sekvence Pilates mat - věci, které zvýší vaši tělesnou teplotu a rozhýbou vás. Pak, v závislosti na tom, jak technický nebo rychlý je váš kousek, možná budete chtít procvičit konkrétnější pohyby. “
Vyvarujte se únavných cvičení a pasivního protahování.
'Tomu se musíte vyhnout při jakékoli rozcvičce - nejen kvůli soutěži, ale kdykoli tančíte,' říká Green. „Není čas udělat 100 sit-upů, nebo pasivně sedět v rozkolích, rozkročit se a pověsit se tam - což tanečníci rádi dělají. Před tancem to není skvělé: existuje spousta věd, které ukazují, že vaše svaly jsou ve skutečnosti slabší hned po pasivním protažení. “
Nepřipravujte se příliš na ten velký trik.
'Chcete se ujistit, že se připravujete na to, co musíte udělat, ale opakovaným činem si nevytváříte nadměrné zranění.' Nejraději dělám trik v menším měřítku, abych se ujistil, že tam jsou komponenty - rovnováha, flexibilita a podobné věci, “říká Green.
Najděte si chvíli klidu.
„Mít věci jako meditační aplikace může být velmi přínosné. Je dobré si chvilku odpočinout nebo se zhluboka nadechnout, než vyjedete na scénu, protože čím více budete napjatí, tím napjatější budou vaše svaly - a to vás ve skutečnosti může zranit. Zachovat klid je opravdu důležité, “říká Green. Callahan radí tanečníkům bojovat s nervy v průběhu představení zaměřením na vás, pohyb a přítomnost. Zatancujte si naplno a užijte si ten zážitek, protože už ho nikdy nedostanete zpět. “
Wagner tančí v sólovém vystoupení (Showbiz Dance, s laskavým svolením Wagner)
Myslet dopředu.
Když je rutina hotová a vystoupíte ze zákulisí, zaměřte se na další úkol: „Připravte se na své další číslo bez ohledu na to, zda je vzdálené hodinu nebo pět minut,“ říká Callahan. To je praktické (Dobrý den, rychlé změny!), Ale také vám pomůže zůstat přítomen a vyhnout se obavám z toho, jak váš poslední výkon přijali rozhodčí. „Bez ohledu na to, co se na této scéně stalo - ať už je to dobré nebo špatné - je po všem. Užijte si zážitek a proces, a ne nutně výsledek, 'říká.
Nepřestávejte se hýbat hned po představení a zamyšleně se připravte na další.
„Chůze může pomoci snížit srdeční frekvenci a tělesnou teplotu. Co bych neudělal, bylo přijít přímo do zákulisí a pak si sednout. Zkuste zůstat trochu mobilní. Pak před dalším tancem budete muset udělat rozcvičku, ale možná ne tak důkladnou jako ta první a konkrétnější pro typy věcí, které budete v tomto dalším díle dělat, 'říká Zelený.
Balíček během odstávky.
Aby se zabránilo úplnému ochlazení, doporučuje Callahan tanečníkům, aby ‚se ujistili, že mají na sobě mikiny a tepláky, aby jejich těla byla udržována v příjemném a teplém stavu‘, pokud mají mezi jednotlivými kusy dlouhé přestávky. „Skutečně důležitá věc, kterou si musíte pamatovat, je dělat si přestávky, když je dostanete,“ říká Wagner. 'Je to skvělý čas pro vaše tělo k odpočinku a zotavení.'
Sledujte další představení - ale v případě potřeby si udělejte čas.
„Tanečníci by se měli dívat, aby podpořili další školy a učili se. Ale také víme, že to nejsou roboti, a pokud mají spoustu času, někdy potřebují také čas pro sebe, “říká Callahan.
Vyživujte se po celý den.
„Vždy si přineseme velkou znovu naplnitelnou láhev s vodou, abychom zůstali hydratovaní a zabalili si zdravé svačiny, které nám dodají energii při přestávkách,“ říká Wagner. Green navrhuje banán nebo hrst rozinek půl hodiny až hodinu před představením, aby poskytl výbuchy energie.
Tanečníci z The Rock Company, kteří předvádějí skupinový kus (s laskavým svolením Break the Floor Productions)
Post-soutěž
Tankujte rychle.
Jezte svačinu pro zotavení do 30 minut od posledního výkonu. Green doporučuje něco s 10 až 15 gramy bílkovin a sacharidů, jako je čokoládové mléko, vařené vejce a půl bagety nebo arašídové máslo na banánu: „Sacharidy obnovují hladinu energie a pomáhají snižovat rozpad svalů a bílkoviny pomáhá budovat a opravovat svaly, abyste se rychleji zotavili. '
Teď do toho, sedni si na rozkročmo!
Až skončíte s tancem na celý den, zapojte pasivní strečink: „Po svém posledním vystoupení můžete dělat všechny šťavnaté taneční úseky, které každý miluje,“ říká Green. „Pasivní protahování, kromě jemného pohybu zahřátí ... může být užitečné k ochlazení těla a jeho obnovení na základní úroveň po celodenní vysoké spotřebě energie. Na konci, když vaše tělo nebude vyžadovat okamžitý přístup k síle a hbitosti, je v pořádku prodloužit svaly, na rozdíl od toho, co děláte před tancem, což brzdí svaly v plné síle a hbitosti. '
Upravte si svoji rekuperaci.
'Pokud se vaše svaly cítí smažené a bolestivé, pak je solná lázeň Epsom opravdu skvělá,' říká Green. „Pokud vás samotné klouby bolí, možná budete chtít jít s ledovou lázní nebo namrznout klouby. Zvedání nohou je vždy skvělé, zvláště pokud jste byli hodně na nohou a může vám pomoci válcování pěnou. “ Wagner posunul myšlenku polevy na zcela novou úroveň: „V extrémních případech jsem dokonce provedl kryoterapii. Je úžasné, jak rychle pocítíte jeho výsledky! “