3-vitamin-d-nutrienty-mléko-pomerančové sardinkyUznání: Getty ImagesI když se budete snažit stravovat vyváženě, mohou tu být některé důležité vitamíny a minerály, které proklouzávají trhlinami - a protože ne všechny nedostatek vitamínů způsobit příznaky, možná to ani nevíte.
To se může stát z několika důvodů: Buď se dotyčný vitamin nebo minerál nachází pouze v několika potravinách (které obvykle nejíte), nebo je to živina, která není tělem snadno absorbována (řekněme, kvůli zdravotním problémům, lékům nebo věku), říká Suzanne Dixon , RD, registrovaný dietetik v The Mesothelioma Center v Portlandu v Oregonu.
S tolika vitamíny a minerály, které lze za den odbavit, může být obtížné odhadnout, na kterých z nich musíme nejvíce pracovat - ale existuje několik, kterých je obtížnější získat ve srovnání s ostatními, říkají odborníci. Zde je návod, jak to vytáhnout.
1. Vitamin D.
„Vitamin D je zásadní pro naši energii, kosti a imunitní systém, ale je obtížné se ho nabažit pouze z potravin,“ říká Leah Kleinschrodt , RD, registrovaný dietetik s Nutritional Weight & Wellness v St. Paul, Minnesota. Ačkoli naším nejlepším zdrojem je vystavení holé kůže přímému slunečnímu záření (bez opalovacího krému), může být tato strategie stejně choulostivá v závislosti na tom, kde žijete - a navíc, kdo se chce vystavit riziku rakoviny kůže? Přidejte k tomu nárůst počtu lidí, kteří přecházejí na rostlinné mléko, z nichž ne všechny jsou dobře obohacené vitamínem D, říká Dixon. „Také nevíme, jak dobře je vitamin D z těchto zdrojů absorbován,“ dodává.
Dostatek: Průměrný dospělý by se měl pokusit zaznamenat 600IU (mezinárodních jednotek) vitaminu D denně, podle Národní institut zdraví (NIH). Mezi hlavní zdroje potravy vitaminu D patří olej z tresčích jater (1360 IU na 1 polévkovou lžíci), mečoun obecný (566IU za 3 unce), vařený losos (477IU), tuňák konzervovaný ve vodě (154IU) a obohacený pomerančový džus (137IU na 1 šálek, i když každá značka je jiná). Většina mléčných výrobků je obohacena o vitamin D, stejně jako některé houby (budou takto označeny). Pokud nejste na mléčné výrobky, ujistěte se, že vaše rostlinné náhrady jsou obohacené o vitamín D - a samozřejmě užívání doplňků vám může pomoci vyplnit mezery, říká Dixon.
2. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mohou pomoci snížit zánět a udržet vaše srdce a cévy zdravé, říká Kleinschrodt. Co může dělat dostatek omega-3 složité je, že existují tři různé typy - ALA, EPA a DHA - a odborníci stanovili pouze doporučené částky pro ALA, podle NIH . Kurzy jsou, pokud nebudete každý den jíst mastné ryby a vejce chovaná na pastvinách, pravděpodobně nebudete konzumovat dostatek mastných kyselin, abyste měli terapeutický účinek, říká Kleinschrodt.
Získat dost: Odborníci ano stanovena že muži by měli mít 1,6 g a ženy 1,1 g dávky ALA denně. Naštěstí jste v tomto oddělení pokryli semena a ořechy: 1 polévková lžíce celých lněných semen nabízí 2,35 g ALA, chia semínka 2,5 g, 3 polévkové lžíce konopných semen se rovná zhruba 2,5 g a 7 anglických ořechových polovin se pohybuje kolem 1,3 g. Přestože doporučení pro EPA a DHA jsou MIA (ha), The American Heart Association doporučuje jíst alespoň dvě 3-unce porcí tučných ryb týdně. Chcete-li získat maximum rána za babku , zkuste do své stravy přidat více makrel (2,5 g omega-3 mastných kyselin na 3 unce), pstruha obecného (2 g), divokého lososa (1,8 g), tuňáka křídlatého (1,5 g) a sledě obecného (až 2 g).
PŘÍBUZNÝ: Jak zvýšit příjem omega-3 bez konzumace ryb
3. Hořčík
Pokud jde o minerály, hořčík je docela velký problém: „Hořčík se podílí na více než 300 metabolických reakcích v našem těle - může pomoci snížit úzkost a krevní tlak, regulovat srdeční rytmus a stabilní hladinu cukru v krvi, mimo jiné,“ říká Kleinschrodt. Nachází se převážně v různých rostlinných potravinách, obilovinách, ořechech a semenech, takže lidé, jejichž strava v těchto oblastech chybí, mohou snadno skončit s nedostatkem hořčíku.
Získat dost: NIH doporučuje že 19- až 30-ti letí muži a ženy by se měli snažit o 400 mg a 310 mg hořčíku denně, přičemž tento počet se po 30 letech zvýší na 420 mg a 320 mg. Mezi hlavní zdroje hořčíku patří vařený špenát a další listová zelenina (přes 150 mg na šálek), vařená hnědá rýže (84 mg), dýňová semínka (156 mg za unci), suché pražené mandle (80 mg) a suché pražené kešu ořechy (74 mg).
4. Vitamin K
Vitamin K je velmi důležitý pro srážení krve a zdravé kosti a také hraje roli v různých fyziologických funkcích, podle NIH . Přestože jsou plné nedostatky vitaminu K vzácné, je možné, abyste se nedostali pro dobré zdraví a nevěděli to - váš příjem může být nízký, ale není dostatečně nízký na to, aby byl považován za nedostatek, říká Dixon. Vyskytuje se ve vysokých množstvích pouze v několika málo potravinách - hlavně v listové zelenině a koření - a mnoho lidí tyto potraviny nejí dostatečně pravidelně, říká Dixon. Aby toho nebylo málo, mnoho multivitaminů obsahuje velmi málo vitaminu K a většina potravin také vitamin K neobsahuje.
Dostatek: Doporučuje se, aby muži pravidelně užívali 120 μg a ženy 90 μg vitaminu K podle pravidel NIH . Chcete-li to udělat, stačí se stát jedním s listovou zelení. Přemýšlejte: vařená kukuřice (530 mcg na 1/2 šálku), vodnice (426 mcg) a brokolice (110 mcg), surový špenát (145 mcg na 1 šálek) a kel (130 mcg). Další tip: Ujistěte se, že máte v zelenině trochu tuku, například olejový obvaz se salátem, který pomáhá při vstřebávání vitaminu K, navrhuje Dixon.
5. Jód
Tělo potřebuje jód k výrobě hormonů štítné žlázy, které podle těla řídí metabolismus těla NIH . Jodizovaná sůl může mít kovovou chuť, která se mnohým lidem nelíbí, a proto je pochopitelné, že se mnozí z nás obracejí k mořským solím a jiným solím, říká Dixon. Ale bohužel tyto látky neposkytují mnoho jódu. Navíc se nachází pouze ve velkém množství v několika potravinách, které nemusí být ve stravě každého - především v mořských řasách a mléčných výrobcích (díky zařízení na zpracování mléka, které je promýváno a sterilizováno roztoky na bázi jódu).
Chcete-li dostatek: NIH doporučuje, aby se dospělí snažili o 150 mikrogramů jódu denně, proto zvažte častější používání jodované soli, pokud vám nevadí chuť (1/4 lžičky poskytuje zhruba 71 mikrogramů jódu). Zkuste také přidat do nabídky více tresky, která nabízí 99 mikrogramů jódu na 3 unce. A pokud máte pochybnosti, vždy existují mléčné výrobky: nízkotučný čistý jogurt (75 μg na šálek), mléko se sníženým obsahem tuku (56 μg), dokonce i čokoládová zmrzlina (30 μg na 1/2 šálku), kterou si můžete vychutnat ke zlepšení hladiny jódu . Pokud mléčné výrobky nejsou pro vás, vyzkoušejte různé mořské řasy, dokud nenajdete několik, které se vám líbí, a to je další možnost: 1 g mořských řas může obsahovat kdekoli od 16 do neuvěřitelných 2 984 mikrogramů jódu.
6. Vitamin B12
Vitamin B12 udržuje naše nervy a krevní buňky zdravé - ale protože potřebujete žaludeční kyselinu k vstřebávání vitaminu a naše produkce žaludeční kyseliny klesá, jak stárneme, může být dostatek B12 výzvou. Můžete také přijít krátce, pokud pravidelně užíváte léky k léčbě chronického pálení žáhy, jako jsou inhibitory protonové pumpy (PPI). „Doposud jsou největší problémy s nedostatkem vitaminu B12 spojeny s PPI,“ říká Dixon.
Dostatek: Nejlepšími zdroji vitamínu B12 jsou potraviny živočišného původu. „V rostlinách není žádný B12, takže vegani si musí vzít doplněk,“ říká Dixon. Zasáhnout doporučené 2,4 mcg vitaminu B12 denně, mezi hlavní jídla patří vařené škeble (84,1 μg na 3 unce) a divoký pstruh duhový (5,4 μg), tuňák konzervovaný ve vodě (2,5 μg), stejně jako mléčné výrobky jako švýcarský sýr (1,7 μg na 1,5 unce) ) a mléko (více než 1,4 μg na 1 šálek). Také si dávejte pozor na oči, abyste měli snídaňové cereálie obohacené o B12 - některé mohou obsahovat až 6 mikrogramů na porci.
Tento příběh se původně objevil Světlo na vaření