zelenina-dřevěný stůlZápočet: Getty ImagesBurákové máslo a želé. Polévka a salát. Špagety a masové kuličky. Existuje několik klasických párů, které nikdy nevyjde z módy. Ale některá potravinářská dua dokážou nejen nadšení vašich chuťových buněk - mohou dokonce posílit vaše zdraví. Je to koncept zvaný ' synergie potravin . “ Zatímco konzumace různých potravin bohatých na živiny je klíčem k tomu, aby vaše tělo zůstalo zdravé, myšlenka je, že některé potraviny mohou interagovat způsoby, které poskytují ještě větší hodnotu. Takže se držte jídla svého oblíbené superpotraviny , ale vězte, že podávání těchto 11 kombinací by mohlo zabalit silnější dávku výživy.
Černé fazole + červená paprika
Černé fazole jsou dobrým zdrojem žehlička . Jde o to, že železo v rostlinných potravinách, známé jako nehemové železo, není tak snadno vstřebatelné jako železo, které najdete v mase. „Pouze 2% až 20% železa v rostlinných potravinách se dostává z trávicího traktu do krve, ve srovnání s 15% až 35% ze železa na bázi zvířat,“ říká Cynthia Sass, RD, MPH, Zdraví Přispívající redaktor výživy a autor Zeštíhlte teď: Vyhoďte libry a palce se skutečným jídlem, opravdu rychle (27 $; amazon.com ). Zde přicházejí potraviny bohaté na vitamín C, jako je červená paprika. Mohou zvýšit absorpci nehemového železa šestkrát, říká Sass. Její pokrm: černé fazolové tacos pokryté restovanou červenou paprikou.
Celá zrna + cibule + česnek
Stejně jako fazole mají železo a zinek, které najdete v celých zrnech, nízkou biologickou dostupnost, což znamená, že se metabolizují rychleji, než je vaše tělo dokáže absorbovat. 'Celá zrna obsahují přírodní látky, které se mohou vázat na minerály, což je činí méně vstřebatelnými,' říká Sass. Výzkum však ukazuje, že potraviny bohaté na síru, jako je česnek a cibule, mohou způsobit, že celá zrna budou ještě výživnější. Studie z roku 2010 v Journal of Agricultural and Food Chemistry zjistili, že přidání česneku a cibule do vařených nebo syrových potravinových zrn zlepšila dostupnost železa a zinku v obou případech. Spojte je tím, že upečete cibuli nebo česnek přímo do chleba, říká Sass, nebo zkuste do svého sendviče přidat štědrou porci cibule.
Rajčata + olivový olej
Už víte, že olivový olej je tuk zdravý pro srdce, který prokazuje, že zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol a snižuje „špatný“ LDL cholesterol, který může ucpat vaše tepny. Ve spojení s rajčaty má však ještě více supervelmocí. Studie z roku 2000 v Volná radikální biologie a medicína přiměl lidi konzumovat rajčatové výrobky s extra panenským olivovým olejem nebo slunečnicovým olejem. Vědci zjistili, že olivový olej zvýšil antioxidační aktivitu lykopenu v rajčatech, zatímco u slunečnicového oleje nebyl pozorován žádný účinek. 'Existuje mnoho lahodných kombinací, včetně bruschetty, pečeného červeného pepře nebo jednoduše restovaných rajčat v olivovém oleji s česnekem a bylinkami, které se hodí bílkovinami a malou porcí celozrnných těstovin,' říká Sass.
Losos + zelená zelenina
Chcete-li ze svého vytěžit maximum vápník příjem, příjem dostatečného množství vitaminu D je klíčový. 'Vitamin D pomáhá vstřebávat vápník z GI traktu do krve a pomáhá udržovat normální hladinu vápníku v krvi,' říká Sass. National Institutes of Health doporučuje dospělé ženy dostávají 600 IU vitaminu D denně. Holá pokožka vystavená slunečnímu záření spouští produkci vitaminu D ve vašem těle, ale můžete si ji také zajistit konzumací určitých potravin, včetně lososa. Sass navrhuje grilovat ryby na lože restovaných zelených zelí, které jsou bohaté na vápník podporující kosti.
Brokolice + rajčata
V kombinaci se zdá, že tito dva mají nějaké působivé schopnosti bojovat proti rakovině. Ve studii z roku 2007 pro Výzkum rakoviny , během pěti měsíců byly krysy krmeny různou stravou buď brokolicí, rajčaty nebo oběma potravinami. Vědci poté testovali, jak účinné byly různé kombinace stravy při zpomalení růstu implantátů nádorů prostaty. Zjistili, že diety obsahující 10% rajčat a 10% brokolice způsobily a 52% pokles hmotnosti nádorů , zatímco u stravy s pouhými rajčaty došlo k 34% poklesu a u stravy s pouhými brokolicí došlo k 42% poklesu. 'Mohl bys hodit dušenou brokolici se sušeným rajčatovým pestem,' navrhuje Sass. 'Nebo podusíme florety a rajčata na olivovém oleji s kořením.'
Zelený čaj + černý pepř
Zapomeňte na přidávání medu do zeleného čaje. Výzkumy ukazují, že vám může být lépe kropit se nějakým černým pepřem. Zelený čaj již má speciální antioxidant zvaný EGCG , o kterém se předpokládá, že zvyšuje metabolismus a chrání před rakovinou. Ale klíčová chemická látka v černém pepři, známá jako piperin, může umožnit, aby EGCG fungoval ještě efektivněji. Ve studii z roku 2004 pro Journal of Nutrition vědci injikovali myším buď kombinaci EGCG a piperinu nebo samotného EGCG. Našli ten piperin zvýšila absorpci EGCG, takže nebyl v krevním oběhu rozbit tak rychle. Nechcete, aby byl váš čaj kořeněný? Pomocí páru namočte maso nebo mořské plody. 'Uvařený čaj s česnekem, zázvorem a černým pepřem je dokonalá marináda,' říká Sass.
Kurkuma + černý pepř
Piperin v černém pepři pracuje s více než jedním jídlem. Možná jste to slyšeli kurkuma nazývá se léčivé koření. Je to proto, že obsahuje silný antioxidant, kurkumin, který má protizánětlivé, antiseptické a antibakteriální látky, říká Melissa Rifkin, RD, bariatrická dietologka v Montefiore Medical Center v New Yorku. Jde o to, že kurkumin se rychle metabolizuje, než se může plně vstřebat. 'Pokud spárujete kurkumu s piperinem, zlepšuje to biologickou dostupnost kurkuminu až 1000krát,' říká Rifkin. Její ideální párování jídel: Připravte si kuřecí pokrm vyrobený z kurkumy a přidejte trochu černého pepře.
Růžičková kapusta + olivový olej
Tyto mini-zelí obsahují několik klíčových živin, včetně vitamin K. . „Reguluje srážení krve v našem těle a může také pomoci pro zdraví kostí,“ říká Keri Gans, RD, autorka Dieta pro malé změny: 10 kroků k tenčí a zdravější vás (8 $; amazon.com ). Vitamin K je vitamin rozpustný v tucích, což znamená, že se nejlépe vstřebává v jídle, které obsahuje tuky. To je místo, kde přichází olivový olej. Většinou obsahuje mononenasycené tuky , o nichž se předpokládá, že pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění. Připravte si tyto dva lehkým restováním zeleniny na olivovém oleji, říká Gans. Zvýšíte příjem vitaminu K a udržíte své srdce také šťastné.
Kale + mandle
Další vegetariánskou zásobou vitaminu K je kapusta , ale superpotravina je také dobrým zdrojem vitaminu E, což je antioxidant, který posiluje náš imunitní systém a chrání před rakovinou a srdečními chorobami. 'Některé výzkumy naznačují, že by to mohlo být dobré i pro zdravou pokožku,' říká Gans. Ale stejně jako vitamin K je i vitamin E rozpustný v tucích, takže budete potřebovat výživný zdroj tuku, abyste zvýšili jeho absorpci. Mandle jsou dobrým partnerem pro vegetariány, protože ořech je plný mononenasycených tuků. A spárování těchto dvou už nemůže být jednodušší. Gans navrhuje, aby byl kale salát doplněn mandlemi. Bonus: „Mandle mají jak vitamín E, tak jsou zdravým tukem, takže je to výhoda pro všechny,“ říká Gans.
Tmavá čokoláda + jablka
Toto párování prostě neuspokojí váš sladký zub. Rifkin říká, že tmavá čokoláda a jablka mají potenciál zlepšit kardiovaskulární zdraví. V jejich kůži obsahují jablka - zvláště lahodná červená - flavonoid kvercetin , který působí jako protizánětlivý prostředek. Na druhé straně je kakao v tmavé čokoládě bohaté na katechiny, antioxidant, který pomáhá předcházet vytvrzování tepen, říká Rifkin. 'Bylo prokázáno, že když jsou spárovány, pomáhají rozbíjet krevní sraženiny,' říká Rifkin. Ještě větší důvod, proč začít namáčet plátky jablek v malé čokoládové dobrotě. Jen si pamatujte: tmavý druh má šestkrát více katechinů než mléčná čokoláda, říká Rifkin.
Česnek + losos
Česnek je jedním ze způsobů, jak zvýšit chuť ryb. Společně mohou obě potraviny také snižovat riziko srdečních onemocnění. Studie z roku 1997 v American Journal of Nutrition testoval účinky páru na muže s vysokým cholesterolem. Ve skupinách, které konzumovaly 900 miligramů česneku a 12 gramů rybího oleje, poklesly hladiny celkového cholesterolu a LDL o 12,2%, respektive 9,5%. To je skvělá zpráva, protože příliš mnoho cholesterolu může ucpat vaše cévy a zhoršit průtok krve. Je možné kombinovat do jídla česnek i losos, což může nabídnout podobné výhody. Příště zkuste uvařit ryby trochou česneku, navrhuje Rifkin.
Tento příběh se původně objevil Čas