Jak se vycvičit, abyste potřebovali méně spánkuUznání: Getty ImagesTento článek se původně objevil na ČAS
Když toho máme tolik a málo času na to, abychom toho dosáhli, může se spánek cítit jako ztráta drahocenného zdroje. Nebylo by skvělé, kdybychom mohli trénovat svá těla tak, aby potřebovali méně spánku?
Je možné, našel nějaký výzkum. Ale nebude to fungovat pro každého.
'Existuje mnohem více lidí, kteří by chtěli potřebovat méně spánku, než kteří.' vlastně potřebují méně spánku, “říká Dr. Daniel Buysse, profesor psychiatrie na Pittsburghské univerzitě a bývalý prezident Americké akademie spánkové medicíny. Ačkoli množství spánku, které člověk potřebuje každou noc, závisí na jeho věku a fyzické aktivitě, většina zdravých dospělých by měla dostat mezi sedmi a devíti hodinami každou noc. Mnoho lidí tento cíl nezasáhlo: asi třetina Američanů to dostane méně než sedm hodin spánku za noc, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Spánek je nezbytný pro to, aby mozek a tělo fungovaly co nejlépe, a když ho člověk nemá dost, jeho mozek nemůže opravit nebo vybudovat nové cesty, říká Buysse. To ztěžuje uchování informací, zapojení do komplexního myšlení a soustředění. S nedostatkem spánku byla také spojena fyzické zdravotní problémy , jako je obezita, vysoký krevní tlak a srdeční choroby.
Když snížíte hodiny spánku, vaše tělo si toho všimne - i když nejste. V jednom slavném spánková studie lidé omezili spánek na pouhých šest hodin za noc. Jejich kognitivní výkon a reakční časy klesly stejně jako u lidí, kteří šli dvě plné noci bez spánku, a jejich těla se nepřizpůsobila novému spánkovému plánu, i když ti, kdo spali, o jejich špatném výkonu většinou nevěděli.
'V některých ohledech je deprivace spánku jako intoxikace alkoholem,' říká Buysse. 'Lidé obvykle špatně odhadují, jak jsou postiženi, a ukázalo se, že totéž se děje s nedostatečným spánkem.'
Podle Jima Horna, experta na spánek a bývalého ředitele Centra pro výzkum spánku na Loughborough University v Anglii, je stále možné naučit se méně se vyspat. Tvrdí, že počet hodin, které lidé potřebují ke spánku, je flexibilnější od člověka k člověku, a že obavy z toho, že nedostanete noc sedm nebo osm hodin jsou často přehnané.
'Neobhajuji, aby lidé spali méně, ale zasazuji se o to, aby se lidé tolik netrápili nad nedostatkem spánku,' řekl Horne. 'Zvláště pokud nejste ospalí během dne a máte uspokojivou bdělost, pak spíte dost bez ohledu na to, kolik toho dostáváte.'
Výzkum společnosti Horne ukazuje, že lidé mohou omezit svůj pravidelný spánek na přibližně šest hodin v noci plus krátké zdřímnutí během dne, pokud to dělají postupně. V jedné studii požádal lidi, kteří pravidelně spali sedm až 8,5 hodiny v noci, aby si zkrátili spánek tím, že budou každou noc spát o určitou dobu později. Dobrovolníci začali tím, že během prvního týdne posunuli čas před spaním o jednu hodinu a poté jej další tři týdny odsunuli o 1,5 hodiny. Poté, co to udělali a probudili se každé ráno ve stejnou dobu, byli lidé schopni úspěšně fungovat - a získat vysoce kvalitní spánek - za pouhých šest až 6,5 hodiny spánku každou noc.
Postupné pozdější spánek může pro některé fungovat dobře, ale Horne říká, že by to nedoporučoval lidem, kteří již mají pocit, že jejich doba spánku je omezená. Pokud se během dne cítíte ospalý, řekl Horne, pak vám šest hodin pravděpodobně nestačí. Místo toho se podle všeho zaměřuje spíše na kvalitní spánek než na starosti s množstvím.
Lepší využití vašich hodin bdění je dalším způsobem, jak prospívat méně spánku. Zkuste si odpoledne zacvičit, říká Sigrid Veasey, profesor Centra spánku a cirkadiánní neurobiologie na Perelmanově lékařské fakultě University of Pennsylvania. Tím se zvýší vaše tělesná teplota a poté se ochladí před spaním, což vám pomůže rychleji usnout a hlouběji spát celou noc. Mezi další tipy pro optimalizaci spánku patří vyhýbání se velkému jídlu pozdě večer, čas na přemýšlení o starostch před spaním, takže nemusíte spát stresovaní, vyhnout se sledování obrazovek těsně před spánkem a zajistit, aby byla ložnice tmavá a klid.
Toto jsou dobrá místa, kde začít, pokud chcete maximálně využít spánek, který získáte. Pokud se ale stále cítíte pomalý, pomůže vám jen více spánku.
Tento příběh se původně objevil Čas