Oční maskaUznání: Getty ImagesNárůst úrovní úzkosti - ať už kvůli nikdy nekončícímu cyklu negativních zpráv, dlouhým hodinám v práci, rodinnému dramatu nebo něčemu jinému - může mít vážný dopad na spát . (Kdo nezůstal v noci vzhůru s obavami závodícími v jeho mozku?) Pokud se ocitnete v házení a otáčení, potřebujete novou strategii, když narazíte na pytel, říká Nancy Foldvary-Schaefer, DO, ředitelka Centra poruch spánku. na Clevelandské klinice. 'Akutní nespavost je velmi častá a může být výsledkem jakéhokoli stresového faktoru života,' říká.
Jak se vypořádáš? Zde je plán nočního zpomalení Dr. Foldvaryho.
Určete svůj spouštěč stresu a vypořádejte se s ním brzy během dne
Pokud dokážete zjistit zdroj svých nových starostí, udělejte to. Tímto způsobem to můžete mentálně zvládnout produktivním způsobem dobře před spaním - řekněme hned po večeři, říká doktor Foldvary. „Chceš na tom pracovat brzy, daleko od ložnice,“ říká. „Rozmýšlej, přemýšlej stresorem. Mnoho mých pacientů vede „deník starostí“ napsat své pocity. To pomáhá zbavit se úzkosti před spaním. “ Pokud dokážete uklidnit mysl, než si lehnete, je méně pravděpodobné, že budete házet a otáčet se. „Zvyk přemítat v posteli se může změnit nespavost do chronické nespavosti, “říká Dr. Foldvary.
Věnujte pozornost atmosféře vaší ložnice
Obzvláště když se snažíte spát, chcete si perfektně odpočinout v dokonalých podmínkách prostředí. 'Ujistěte se, že teplota je správná - ani příliš vysoká, ani příliš studená,' říká doktor Foldvary. „Ujistěte se, že máte pohodlnou matraci a polštář . Možná budete muset řešit cokoli, co by mohlo narušit váš spánek, například a manžel, který chrápe nebo mazlíček, který rád leze do postele. “ I když vás tyto drobné prvky dříve netrápily, mohly by vás náhle nechat probudit. Je čas upravit číselník teploty, investovat do ucpávek do uší, vybrat pohodlnější ložní prádlo nebo vykopat Spot z listů.
Odstraňte všechny zdroje kofeinu a alkoholu
Někteří lidé jsou na nárazy kofeinu citlivější než jiní, takže dávejte pozor, kolik a kdy konzumujete. Možná budete muset dát kávu zamrznout ve 14:00 nebo ještě dříve, pokud se po úpravách stále snažíte v noci spát. Dr. Foldvary říká, že také zkontrolujte skryté zdroje kofeinu a přestaňte je konzumovat také ve 14:00. Zahrnují čokoládu, horkou čokoládu, zelený a černý čaj, některé léky proti bolesti a sódu.
'Alkohol je další velký,' říká Dr. Foldvary. „Je to klamné. Mnoho lidí cítí, že jim to pomáhá usnout, a ačkoli to může způsobit nástup spánku, výzkumy také ukazují, že fragmenty alkoholu spí. “ To platí zejména pro ženy: Studie z roku 2011 zjistila, že ženy spal pohodlněji a po nočním pití méně času, než když byli střízliví, a že spali méně zdravě než muži se stejným obsahem alkoholu v krvi.
Pokud se probudíte v noci, nedělejte '' Nezůstávejte příliš dlouho v posteli
Je možné, že stres může způsobit, že budete i uprostřed noci střílet vzhůru, a nejen blokovat vaši schopnost usnout. Dr. Foldvary říká, že byste nikdy neměli ležet v posteli déle než 20 minut a pokoušet se odletět; to může způsobit, že se zamyslíte nad svými obavami, nebo se jednoduše budete stresovat problémy se spánkem. „Vstaňte a udělejte něco relaxačního nebo nudného,“ říká. „Nezapínejte televizor, což může být stimulující. Nečtěte knihu, která bude obracet stránky. Možná si přečtěte pomalou část novin nebo si vyžehlete nějaké oblečení. Když se znovu začnete cítit ospalí, vraťte se do postele. “ Ať děláte cokoli, nedívejte se na hodiny. 'To se naučíte v kognitivně behaviorální terapii nespavosti,' vysvětluje Dr. Foldvary. „Vytvořte si produktivní návyky, stanovte správná očekávání, vyčistěte mysl a odpočiňte si.“
Health.com : 5 příznaků, že byste mohli mít poruchu spánku
Pokud vaše nespavost drží krok, podívejte se na doc
Pokud máte potíže se spánkem v noci, zkuste se poradit s lékařem, vyzkoušeli jste si strategie samosprávy a prostě nezachytíte dostatek z. 'Někteří lidé čekají příliš dlouho,' říká doktor Foldvary. „Měl jsem nějaké pacienty přijít po 20 letech nespavosti. Pokud nespavost trvá déle než tři měsíce, existuje klinicky významný problém, proto pokud po této době nemůžete spát, zavolejte svého lékaře. “ Mnoho PCP má zdravé strategie pro řešení nespavosti. Někteří vás mohou odkázat na specialistu na poruchy spánku nebo kognitivně behaviorálního terapeuta.
Zatímco Dr. Foldvary říká, že mnozí mají tendenci chtít se uchýlit k tabletě na spaní s rychlou fixací, navrhla by nejdříve vyzkoušet změny chování. „Někteří lidé chtějí z práce dělat východisko, když neudělali žádný základ,“ vysvětluje. Ve skutečnosti může být k vyléčení akutní nespavosti zapotřebí herní plán před spaním a několik změn.
Tento článek původně se objevil na Health.com
Tento příběh se původně objevil Čas