Jak vydělat dobré návyky: 6 tajemství z výzkumu



Zápisník na pravé straně dřevěného stolu s perem Uznání: Getty Images

Všichni chceme jít do posilovny, být produktivnější, být laskavější ke svým blízkým ... a pak to neděláme. Proč?



Budování pevných osobních návyků může být těžké. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že vybudování nového dobrého zvyku trvá v průměru 66 dní.

Od Olivera Burkemana Pomoc! Jak být o něco šťastnější a udělat trochu víc:





V průměru si její subjekty, které se snažily naučit nové návyky, jako je každodenní konzumace ovoce nebo jogging, vzaly depresivních 66 dní, než oznámily, že chování se stalo neměnně automatickým.

Ale nemusí to být tak těžké. Už jsem psal o tajemství jak porušit špatné návyky Pojďme se nyní podívat na vědecké triky k budování dobrých návyků - a ty, které se drží.



Například by nebylo hezké, kdybyste si za cenu jednoho dokázali vybudovat tři dobré návyky?

Ve skutečnosti výzkum říká, že můžete…

1) Začněte s „Keystone Habits“

Cvičení pro vás není dobré. Je to také „klíčový zvyk“. Je to dobrá změna, která často pasivně spouští další dobré změny.



Když jsem s ním mluvil Charles Duhigg , autor vynikající knihy ' Síla zvyku ', vysvětlil, že cvičení vede lidi k tomu, aby nevědomky vytvářeli jiné, často nesouvisející, dobré návyky.

Díky tomu budete jíst lépe. A pomůže vám méně používat vaši kreditní kartu. A zvýší vaši produktivitu při práci. Tady je Charlesi :

Ve vědě je toto zásadní zjištění, že na některých návycích zřejmě záleží více než na jiných. Když se vědci podívají na to, jak lidé mění své obvyklé chování, zjistí, že dojde k určitým změnám, zdá se, že nastartuje řetězovou reakci, která způsobí změnu i dalších vzorců. Pro některé lidi je cvičení dobrým příkladem. Když začnete cvičit obvyklým způsobem, podle studií začnete jíst zdravěji. To dává smysl. Začnete mít ze svého těla dobrý pocit. Pro mnoho lidí, když začnou cvičit, přestanou používat své kreditní karty tak často. Méně otálí v práci. Pokrmy připravují dříve během dne. Zdá se, že je to důkaz, že pro mnoho lidí je cvičení základním kamenem. Jakmile začnete měnit své cvičební návyky, nastartuje řetězovou reakci, která změní i ostatní návyky.

Možná už tedy cvičíte. Nebo se zdá, že právě teď je odhodlání cvičit příliš skličující. Jaké jsou další základní kameny? Jakou mají alchymii všichni společnou?

Lichoběžníkové zvyky mění to, jak se vidíte. A to je to, co způsobuje kaskádu pozitivních změn. Tady je Charlesi :

Síla lichoběžníkového zkreslení závisí na jeho schopnosti změnit váš vlastní obraz. V zásadě se vše může stát základním kamenem zvyku, pokud má tuto sílu, aby vás vidělo jiným způsobem.

Začněte tedy zvykem, díky kterému se budete vnímat jako typ člověka, kterým chcete být.

(Chcete-li se naučit, jak se špatnými návyky nadobro skoncovat, klikněte na tady .)

Dobře, vybrat si zvyk, který mění to, jak se vidíte, je jako dohoda „tři za jednoho“. To je skvělé. Ale udělat tu jednu změnu může být stále hodně práce, že?

Špatně…

Příbuzný: Nový výzkum na Harvardu odhaluje zábavný způsob, jak být úspěšnější

2) Použijte „minimální realizovatelné úsilí“

Chcete častěji používat nit? Dobře, jen zubní nit. Zní to hloupě? To je v pořádku.

Stejně jako vám řekla vaše máma: zaměřte se na dětské kroky.

Je v pořádku být zpočátku trochu líní. Klíčem k novým dobrým zvykům je dělat minimum a být konzistentní.

BJ Fogg , vedoucí laboratoře Persuasive Tech Lab na Stanfordské univerzitě, to nazývá „minimální životaschopné úsilí“. Zde je co Říká BJ :

Udělejte to maličké. Chcete-li vytvořit nový návyk, musíte nejprve zjednodušit chování. Udělejte to maličké, dokonce směšné. Dobré drobné chování je snadné - a rychlé.

Nebuďte zatím ambiciózní. To vede k neúspěchu. Zde střílíte na konzistenci, takže překážku snižujte na nejnižší možnou míru.

A jakmile budete opakovaně používat jeden zub, zkuste dva zuby…

(Chcete-li se dozvědět, co říká výzkum Harvardu, budete šťastnější a úspěšnější, klikněte tady .)

Dobře, základní zvyky a minimální životaschopné úsilí. Jak se teď opravdu ujistíte, že jste dokončit ?

3) Vytvořte plán

Přemýšlejte jako Hannibal z Tým : máte rádi, když se plán spojí. Ale má vytvoření plánu rozdíl, pokud jde o budování dobrých návyků? Jo.

Vědci chtěli studenty přesvědčit, aby dostali výstřel tetanu. Ukázali jim příšerné fotografie toho, co by se mohlo stát, kdyby to neudělali. A studenti, kteří obrázky viděli, mnohem častěji říkali, že by snímek dostali. Ale oni to dotáhli?

Samozřejmě že ne. Co přimělo studenty ukázat se a udělat to, co řekli?

Dát jim mapu a nechat si domluvit schůzku ve svém kalendáři. Stručně řečeno, vytvoření jednoduchého plánu, jak tuto práci dokončit.

Z Spolupráce: Jak se vedoucí vyhýbají pastím, budují společnou řeč a sklízejí velké výsledky :

Část studentů obdržela podrobný plán, jak se dostat na lékařskou kliniku; řekli jim časy, kdy byly k dispozici záběry; dostali mapu s jasně zakroužkovanou klinikou; a byli požádáni, aby zkontrolovali svůj plán a našli si čas. Ze studentů, kteří obdrželi tento podrobný plán, 28 procent šlo o střelu, ve srovnání se 3 procenty studentů bez plánu.

Když přemýšlíte o detailech, je větší pravděpodobnost, že budete pokračovat. A další maličkost, která má velký rozdíl, je jen zapsat si svůj plán.

Z Ano !: 50 vědecky prokázaných způsobů, jak být přesvědčivými :

Proč by psaní našich cílů mohlo být tak účinné při posilování našich závazků? Jednoduše řečeno, závazky, které jsou přijímány aktivně, mají větší sílu než ty, které jsou přijímány pasivně ... Celkově byla jasná většina těch, kteří se objevili podle plánu (74 procent), ti, kteří aktivně souhlasili s dobrovolnou účastí v programu.

(Chcete-li se naučit čtyři rituály, které neurovědy říkají, že vám udělají radost, klikněte na tady .)

Dobře, já vím: plánování připadá jako domácí úkol. Kde je zábava? No, protože jsi se zeptal, Přinesu zábavu ...

Příbuzný: Nová neurověda odhaluje 4 rituály, které vám udělají radost

4) Odměňte se

Výzkum ukazuje, že uplácení lidí, kteří chodí do posilovny, funguje:

… Zdá se, že poskytování finančních pobídek k pravidelnému navštěvování tělocvičny po dobu jednoho měsíce slouží jako katalyzátor k tomu, aby někteří lidé překročili hranici skutečného zahájení cvičebního režimu.

Jak byste se tedy měli „platit“ za to, abyste dokázali dodržovat správné návyky?

Katherine Milkman na Pensylvánské univerzitě vám to navrhuje svázat „chtít“ s „třeba“.

Ona chtěl poslouchat audioknihu ' Hladové hry . “ A ona to věděla by měl cvičení. Řešení?

V tělocvičně se nechala poslouchat pouze audioknihy. Fungovalo to pro ni - a když udělala studium 226 studentů fungovalo to i pro ně. Odměňte se tedy.

Vázat „chtít“ na „mít“. Když uděláte to, co máte, dostanete lahůdku.

(Chcete-li se dozvědět tajemství experta na chování FBI, jak přimět lidi, aby vás měli rádi, klikněte na tady .)

Dobře, takže možná děláš všechno tohle, ale jsi zaneprázdněn ... a ty prostě zapomeneš čas od času sledovat svůj dobrý zvyk. Jak si můžete být jisti, že si pamatujete?

5) Použijte připomenutí

Když se snažíte porušit špatné návyky , musíte odolat. Ale s dobrými návyky musíte připomenout .

Tato aplikace alarmu ve vašem smartphonu není jen pro probuzení. Četné studie ukazují, že jednoduchá připomenutí mají působivé účinky:

Jaký je nejlepší způsob použití připomenutí? Mějte kontrolní seznam.

Atul Gawande, vítěz ceny MacArthur 'Genius' a autor nejprodávanějších filmů Manifest kontrolního seznamu: Jak napravit věci , vypráví příběh o tom, jak velký rozdíl provedl kontrolní seznam na nemocniční JIP.

Co se stane, když lékaři použijí kontrolní seznamy? O dvacet jedna méně lidí zemřelo :

Podíl pacientů, kteří nedostali doporučenou péči, klesl ze sedmdesáti procent na čtyři procenta; výskyt pneumonií klesl o čtvrtinu; a o dvacet jedna méně pacientů zemřelo než v předchozím roce. Vědci zjistili, že prostě mít lékaře a sestry v I.C.U. Vytváření vlastních kontrolních seznamů toho, co by podle nich mělo být prováděno každý den, zlepšilo konzistenci péče do té míry, že během několika týdnů klesla průměrná délka pobytu pacientů na jednotce intenzivní péče o polovinu.

(Chcete-li se dozvědět, jak vám pět drobných poznámek může pomoci, abyste byli šťastnější, sebevědomější a úspěšnější, klikněte tady .)

Dobře, vím, kontrolní seznamy jsou jako práce. Pojďme si to znovu užít. A co je zábavnější než cokoli jiného? Přátelé.

Příbuzný: Jak přimět lidi, aby vás měli rádi: 7 způsobů od odborníka na chování FBI

6) Získejte pomoc od přátel

Jak vám řekla máma, vzory jsou důležité. Kdo ve vašem okolí má dobré návyky, které byste rádi měli? Pošlete jim e-mail nebo textovou zprávu hned teď a nastavte si čas na setkání.

Když jsem s ním mluvil Nicholas Christakis Yale University, řekl to tun výzkumu ukazuje, že lidé kolem vás dramaticky ovlivňují vaše chování. Tady je Nicholas :

Napříč mnoha různými druhy chování: hlasování, spolupráce, kouření, hubnutí a přibývání na váze, štěstí, kooperativní chování, chování v oblasti veřejného zdraví, jsme my i ostatní dokázali ukázat, že lidé jsou velmi významně ovlivněni chováním jiných lidí, kterým jsou propojeni.

Proč jsou přátelé se správnými návyky tak důležití pro zlepšení vašich osobních návyků?

Ukazuje nám to síť podpory změna je možná . Ve skutečnosti spousta výzkumů ukazuje, že by lidé kolem vás mohli být klíč k trvalé změně v životě . Zde je co Charles Duhigg musel říct:

Jednou z velkých důležitých věcí je, že když se snažíte změnit zvyk, musíte věřit, že změna je možná. Je to známé jako interní místo kontroly. Část získávání této víry často pochází z účasti na změně ve skupinovém prostředí.

(Chcete-li se naučit línou cestu k úžasnému životu, klikněte na tady .)

Hodně jsme se naučili. Pojďme shrnout všechny tyto informace a zjistit, co vědci a starí stoičtí filosofové souhlasí, že byste měli dělat, když to pokazíte a pokusíte se vybudovat si dobrý zvyk ...

Shrnout

Výzkum říká, že budování dobrých návyků je zde:

  • Začněte výrazem „Keystone Habits“ : Je to jako tři dobré návyky za cenu jednoho. Jděte do posilovny.
  • Použijte „minimální realizovatelné úsilí“ : Nit jedním zubem. Je to tak jednoduché.
  • Naplánovat : Jako A-tým. Promyslete si podrobnosti a zapište si je.
  • Dejte si odměny : Vázat „chtít“ na „mít“.
  • Použijte připomenutí : Označte kalendář. Nastavit alarm. Použijte kontrolní seznam.
  • Získejte pomoc od přátel : Peer tlakové horniny. Vydejte se s kamarády, kteří mají zvyk, jaký chcete.

A pokud to pokazíte (a my všichni děláme), že budete pokračovat ve svém dobrém zvyku, ujistěte se, že jste se nemilosrdně zmlátili.

Jen si dělám srandu. To je úplně špatně co dělat.

Co udělal velký stoický filozof Marcus Aurelius řekl, že byl nejlepší způsob řešení neúspěchů?

Odpusťte si a zkuste to znovu.

Přes Průvodce dobrým životem: Starověké umění stoické radosti :

… Marcus doporučuje, že když naše praxe nedosahuje stoických předpisů, neměli bychom být skleslí a určitě bychom se neměli vzdát našich pokusů praktikovat stoicismus; místo toho bychom se měli vrátit k útoku a uvědomit si, že pokud dokážeme udělat správnou věc, stoicky řečeno, děláme si většinou dobře pro sebe.

Výzkum souhlasí. Obviňování omezuje sebeovládání. Projevování soucitu to zvyšuje.

Přes Instinkt vůle: Jak funguje sebeovládání, proč na něm záleží a co můžete udělat, abyste toho získali více :

Studie za studií ukazuje, že sebekritika je trvale spojena s menší motivací a horší sebekontrolou. Je to také jeden z největších prediktorů deprese, který vyčerpává sílu „já budu“ i „já chci“. Naproti tomu soucit se sebou samým - být k sobě laskavý a laskavý, zejména tváří v tvář stresu a neúspěchu - je spojen s větší motivací a lepší sebekontrolou.

Nejste dokonalí. Nemusíte být. Ale můžete být lepší.

Jak říká staré rčení: „Nejprve si vytvoříme návyky. A pak nás naše zvyky dělají. “

Takže je udělejte dobrými.

Přidejte se k více než 260 000 čtenářům. Získejte bezplatnou týdenní aktualizaci prostřednictvím e-mailu tady .

Tento kousek se původně objevil na Barking Up the Wrong Tree

Tento příběh se původně objevil Čas