Jak vylepšit držení těla za 3 týdny



Baletní postoj Uznání: Maria Teijeiro / Getty Images

Tento článek se původně objevil na Zdraví



Slouching se stal naší výchozí pozicí - ale je to prequel k dlouhodobým problémům se zády, rameny a krkem. Správné držení těla má na druhou stranu sílu pomoci vám vyhnout se těmto problémům s bolestí zlepšit trávení , snižují stres a dokonce získávají sebevědomí. Náš průvodce vás za okamžik lépe sladí - stačí sledovat a provádět tolik tahů, kolik můžete denně.

PŘÍBUZNÝ: 10 způsobů, jak s věkem držet skvělé držení těla





1. týden: Přemístění

Správné držení těla může být zpočátku nepříjemné, pokud jste své tělo cvičili k propadu, vysvětluje Rami Said, fyzioterapeut z Columbia University Medical Center. Každý den věnujte několik okamžiků tomu, abyste zjistili, jak se správné držení těla cítí.

Stojte výš: Rovnoměrně rozložte váhu mezi obě nohy, chodidla paralelně pod boky a lopatkami tlačte dolů a dozadu. Zapojte glutety a jádro, aby byla vaše pánev stabilní pod žebry, ale nebyla zastrčená.



Chytřejší sezení: Ušní lalůčky držte nad rameny a ramena nad boky; povolte mírné zakřivení v bederní páteři. Vaše chodidla by měla být plochá na podlaze a dolní části zad proti židli (přidejte srolovaný ručník, pokud se vás záda nedotýká).

Spánek rovnější: Pokuste se usnout na boku nebo na zádech, aby vaše páteř zůstala neutrálnější.

PŘÍBUZNÝ : Nejlepší a nejhorší jídla pro spánek



2. týden: Upravte svou rutinu

„Díky každodenním zvykům je udržování dobrého držení těla mnohem složitější,“ říká Jill Miller, zakladatelka Yoga Tune Up. Místo toho:

Lepší balení: Těžká kabelka? Rameno, které nosíte, měňte každých 10 minut.

Příkop textu: Při kontrole telefonu držte ramena dozadu a hlavu zvednutou tak, že jej držíte blíže k úrovni očí.

Zůstaňte na zemi: Pokud bodce zatěžují dolní část zad, noste je po dobu dvou hodin a dejte si přestávky vsedě.

PŘÍBUZNÝ: 6 způsobů, jak upgradovat základní dřep

3. týden: Budujte sílu

Každý z těchto pohybů provádějte denně, abyste zlepšili svoji svalovou paměť a celkové vyrovnání.

Stoh ramen: Každých 30 minut sundejte lopatky dolů a pak zpět. Držte dvě až tři sekundy. Opakujte pětkrát.

Polštář: Lehněte si lícem dolů na podlahu a položte si pod břicho pevný polštář. Několik minut se pomalu a zhluboka nadechněte do polštáře.

Správný dřep: Postavte se vysoko, nohy mírně širší než šířka kyčle, pak níže do a squat . Natáhněte ruce nad hlavu, dlaně otočené mírně dozadu, abyste zapojili horní část zad. Dělejte co nejvíce 30- až 60sekundových dřepů. Nedovolte, aby se vaše páteř zaoblila nebo ohýbala