hubnutí ovoceUznání: Trinette Reed / Getty ImagesVíte, co diety vyžadují: snižovat kalorie, tvrdě chodit na zeleninu, cvičit a opakovat, no, navždy. Ale co když byste mohli jednou za čas pozastavit dietu, ale přesto byste měli výhody při hubnutí?
To je předpoklad diet na částečný úvazek. '' Dieta na částečný úvazek ' je zastřešujícím výrazem pro stravovací styly, které vám umožní být flexibilní s hodinami, dny nebo týdny, kdy snížíte kalorie, “vysvětluje Courtney Peterson, PhD, odborná asistentka na katedře věd o výživě na University of Alabama v Birminghamu. A nedávný výzkum začíná odhalovat, jak různé metody mohou usnadnit zhazování kilogramů a zlepšení zdraví.
Ne, dieta na částečný úvazek neznamená, že se můžete zbláznit na hamburgerech a hranolkách, když nesledujete své kalorie tak pečlivě - a neexistuje žádný univerzální plán. Zde se naši odborníci ponoří do způsobů, jak tento trend vyzkoušet a jak jej přizpůsobit právě pro vás.
Dieta napodobující půst
Přes toto jméno dieta napodobující půst (FMD) ve skutečnosti půst nezahrnuje. V průměru omezujete příjem kalorií po dobu pěti po sobě následujících dní, každé tři až čtyři měsíce. Důkazy za touto metodou: V klinické studii, kdy zdraví dospělí dělali FMD (jedli kolem 1100 kalorií první den a asi 750 kalorií dva, tři, čtyři a pět dní) jednou měsíčně po dobu tří měsíců, viděli pokles tělesné hmotnosti, celkového tělesného tuku a krevního tlaku, zatímco lidé, kteří dodržovali normální stravu, nikoli. Jak to funguje? FMD uvádí tělo do režimu spalování tuků v ketogenním režimu během období „nalačno“, vysvětluje Valter Longo, PhD, profesor a ředitel Institutu dlouhověkosti na University of Southern California a autor nové knihy Dieta dlouhověkosti (27 $; amazon.com ). „Průměrný zdravý dospělý může absolvovat cyklus FMD několikrát ročně a těžit z toho,“ říká Longo, který pracoval na výše zmíněné studii. Upozornění: Jakákoli dieta zahrnující hladovění nebo zásadní změny stravování se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám. A vždy je dobré promluvit si se svým doktorem, než provedete významné změny ve stravě.
Časově omezené krmení
Koncept časově omezeného krmení (TRF) je jednoduchý: Zúžte okno, když konzumujete jídlo. Nedávná malá studie, kterou provedl Peterson s centrem biomedicínského výzkumu na Louisianské státní univerzitě v Penningtonu, naznačuje, že stravování v šestihodinovém okně může zvýšit spalování tuků. Dvě další malé studie zjistily, že i konzumace jídla během osmi hodin může podporovat odbourávání tuků. Pokud tento úzký časový rámec zní jako výstřední strava, nemějte obavy - Peterson říká, že 10hodinové okno, například 8:00 - 18:00, je velmi proveditelné a stále funguje.
Mějte na paměti, že změna celého vašeho stravovacího plánu může být složitá změna chování. „Půst není pro každého,“ říká Stephanie Middleberg, RD, majitelka společnosti Middleberg Nutrition v New Yorku. „Jsem fanouškem lidí, kteří pracují na tom, aby v noci jedli méně. Dokonce i prodloužení půstu od 20:00 do 8 hodin ráno může mít obrovské výhody. “
Dvoutýdenní jízda na kole
Studie v International Journal for Obesity zjistili, že obézní muži, kteří drželi dietu dva týdny, pak dva týdny přestávky po dobu 30 týdnů, ztratili více na váze než ti, kteří drželi dietu nepřetržitě. Tito občasní dieters si váhu udrželi i dlouhodobě. Mechanismus, který hraje, není zcela jasný, ale je možné, že „tělo se nemusí plně přizpůsobit přerušovanému stravování způsobem, který by trvale zpomalil váš metabolismus,“ říká Peterson.
Nemusíte dělat ani dvoutýdenní cykly. 'V tuto chvíli nevíme, jaký je ideální plán,' poznamenává Peterson. 'Do určité míry si myslím, že plánování závisí na osobě a jejích preferencích.' Takže pokud se vám, řekněme, jeden týden, dva týdny volna budou zdát realističtější, je dobré vyladit formát tak, aby vyhovoval vašim potřebám. Peterson doporučuje dát mu pár měsíců na to, aby se vaše tělo přizpůsobilo.
Než vyzkoušíte tuto strategii zapnutí a vypnutí, pamatujte na toto: Během období bez diety nemůžete jíst, co chcete. „Konzumace 5 000 kalorií jen proto, že je to„ zdarma “ týden není efektivní. Stále chcete přemýšlet o naplnění svého těla celými potravinami, “říká Jennifer Cholewka, RD, vedoucí klinická dietologka v nemocnici Mount Sinai v New Yorku.
Vegan ... až do večeře
Popularizován knihou Jezte vegany před 6:00 „Mark Bittman, tento scénář vylučuje všechny živočišné produkty a zaměřuje se na konzumaci veganských zdrojů bílkovin, zeleniny, celozrnných produktů a zdravých tuků až do večeře. Výměna živočišných bílkovin za veganské zdroje navíc snižuje kalorie a nasycené tuky a má skutečný potenciál hubnutí. 'Když moji klienti přestanou konzumovat živočišné bílkoviny při všech jídlech, také si uvědomí, jak jsou plní, když je znovu zavedou, takže na jedno sezení mají často mnohem méně,' říká Middleberg.
Na druhou stranu poukazuje na to, že se musíte ujistit, že během dne stále máte dostatek bílkovin, sacharidů a tuků, abyste na večeři nebyli hladoví a nakonec se přejídali.
Dieta 5: 2
Tento plán je pojmenován po a kniha se stejným názvem . (Benedict Cumberbatch a Jimmy Kimmel to oba vyzkoušeli.) Několik studií spojilo režim - který vyžaduje normální stravování pět dní v týdnu a pouze 25 procent vašeho typického příjmu kalorií po dva dny podle vašeho výběru - se snížením hmotnosti a nižší hladiny inzulínu. „Pokud bych měl vyzkoušet jakoukoli dietu na částečný úvazek, byl by můj plán 5: 2,“ říká Cholewka.
'Jste zodpovědní za to, že si pamatujete svůj stravovací plán a dáváte pozor na počet kalorií, ale nejste zatěžováni přísnými seznamy potravin.' Mějte však na paměti, že jak se vaše tělo přizpůsobuje, můžete pociťovat účinky hladu akutněji, dodává.
Bojíte se, že se k vám dostane přísné omezení? Peterson pro sebe trochu změnila plán. „V minulosti, když jsem zhubla, jsem udělala přístup, kdy jsem pět dní v týdnu snížila asi 15 procent svých kalorií,“ vysvětluje. 'Pak budu jíst zdravě, ale normálně dva dny každý týden.'
Tento příběh se původně objevil Zdraví