jsou vejce zdraváUznání: Getty ImagesVejce dominují v nabídkách nejrůznějších snídaňových míst, od řetězců rychlého občerstvení po organické kavárny. Ale pokorné vejce přichází se spoustou otázek: Will vejce zvýšit hladinu cholesterolu ? Pokud si objednáte vaječnou bílou omeletu nebo obejmout žloutky ? A co organická vejce - jsou opravdu výživnější?
Ať už je jíte každý den nebo jen příležitostně, je spousta informací o tom, jak začlenit vejce do zdravé výživy. Zde si dietologové váží, co potřebujete vědět o výživě ve vejcích.
Jsou vejce zdravá?
Odborníci na výživu se shodují, že bílkoviny a vitamíny ve vejcích z nich dělají zdravou volbu. „Řekl bych, že vejce jsou velmi zdravá, mají 13 základních vitamínů a minerálů,“ říká registrovaná dietologka Brigitte Zeitlin. 'Navíc jsou dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, což naše těla používají k budování a udržování silných a zdravých svalů.' Jedno velké vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin Databáze výživy USDA . Jedno velké vejce také obsahuje pouze 72 kalorií, což poskytuje hodně výživy v malém kalorickém balení.
Vejce jsou také bohatá na živiny, včetně biotinu (který vám pomůže přeměnit jídlo na využitelnou energii), cholinu (kromě jiných funkcí nezbytná mikroživina podílející se na metabolismu), vitaminu A (důležitý pro imunitní systém) a luteinu a zeaxantinu (antioxidanty, které pomáhají Chraňte své tělo před volnými radikály), říká registrovaný dietetik Ryan Maciel.
„Vejce jsou také jedním z mála potravin, které přirozeně obsahují vitamin D,“ říká Zeitlin, „který pomáhá udržovat pevné kosti.“
Mám jíst žloutky?
Jedním z největších zmatků je, zda jsou pro vás vaječné žloutky dobré nebo špatné. Po celá léta měli žloutky kvůli nim negativní pověst cholesterol v potravě , které odborníci varovali, že poškozují zdraví. Jedno velké vejce obsahuje 186 mg cholesterolu; doporučená denní hodnota cholesterolu je nižší než 300 mg.
'Kdysi se myslelo, že vejce jsou spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění kvůli jejich vysokému obsahu cholesterolu,' říká Maciel. „Současný výzkum však ukazuje, že u většiny lidí nemusí cholesterol v potravě významně ovlivňovat hladinu cholesterolu v krvi.“
Kromě cholesterolu obsahuje žloutek také mnoho vaječných živin. Mezi výhody vaječného žloutku patří také vysoké množství železa, kyseliny listové, vitamínů, luteinu a zeaxantinu. „I když žloutek obsahuje méně bílkovin než vaječný bílek, poskytuje několik zdravých živin, jako jsou vitamíny rozpustné v tucích, esenciální mastné kyseliny a antioxidanty,“ říká Maciel.
Mám jíst vaječné bílky?
The vaječný bílek - zakotvené v potravinách, jako jsou omelety, sušenky a vafle pouze pro vaječný bílek, byly kdysi považovány za zdravé. Výživa vaječných bílků však začíná a končí bílkovinami a některými vitamíny skupiny B, říká Maciel, a proto mnoho odborníků doporučuje jíst celé vejce.
'Za prvé, vaše omelety budou chutnější, když k nim přidáte žloutek,' říká Zeitlin. „Ale když zbavíte žloutku, ztrácíte téměř polovinu množství bílkovin ve vejci. Také vám chybí ty základní vitamíny a minerály, jako jsou vitamíny D, E, A, cholin a antioxidanty. “
Zvýší mi vejce hladinu cholesterolu?
Podle stravovacích pokynů z roku 2015 cholesterol v potravě již není živinou znepokojující pokud jde o výchovu člověka cholesterol v krvi . 'Mezi rizikové faktory, které s větší pravděpodobností souvisejí s rizikem srdečních onemocnění, patří genetika, nedostatek pohybu a výběr životního stylu, jako je kouření a konzumace alkoholu,' říká Zeitlin.
Nedávný výzkum ve skutečnosti zjistil, že lidé, kteří jedli přibližně jedno vejce denně, měli nižší výskyt srdečních onemocnění a mrtvice , možná kvůli vejcím schopnost zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, což může pomoci v boji proti hromadění tuků v cévách. Další studie, publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition , také zjistili, že jíst jedno vejce denně nebyl problém pro lidi, kteří byli vystaveni většímu riziku problémů se srdcem a cholesterolem.
Mám si koupit ekologická vejce?
Existují legitimní důvody, proč uvažovat o ekologických vejcích. Výzkum ukazuje, že postupy ekologického zemědělství mohou být lepší pro životní prostředí a vejce bez klecí, volného výběhu a organická vejce jsou obvykle lepší pro dobré životní podmínky zvířat ve srovnání s konvenčními vejci, říká Maciel. Nákup organických látek také snižuje riziko konzumace antibiotik, chemikálií a těžkých kovů.
Pokud se však snažíte snížit riziko nemocí přenášených potravinami - od začátku tohoto roku Bylo vyvoláno 200 milionů vajec po vypuknutí salmonely - nákup bio nezaručujeme záruku že vejce budou v bezpečí. 'Riziko kontaminace vajec salmonelou je velmi nízké a nemá nic společného s tím, zda je nebo není organické,' říká Zeitlin. „Nejlepším způsobem, jak se vyhnout otravě jídlem, je vařit vejce na vnitřní teplotu 160 stupňů Fahrenheita nebo žhavější a dodržovat další základní postupy bezpečnosti potravin . “
Jaký je nejzdravější způsob přípravy vajec?
Vaření vajec je pro vás dobré, a to nejen proto, že to snižuje riziko otravy jídlem. „Vaření vajec zvyšuje stravitelnost bílkovin a zvyšuje biologickou dostupnost biotinu,“ říká Maciel.
Pokud jde o to, abyste z vajec získali co nejvíce výživy, máte spousta stejně dobrých možností . 'Vejce můžete opravdu jíst, jakkoli dáváte přednost: míchaná, natvrdo, natvrdo, omeleta nebo pošírovaná,' říká Zeitlin. 'Pokud budete jíst celé vejce, získáte veškerou výživu, kterou vám vejce může nabídnout.'
Existují samozřejmě způsoby, jak udělat vejce ještě výživnějšími, jako je párování se zeleninou. „Omelety jsou skvělý způsob, jak do své stravy zahrnout více zeleniny a zároveň získat bohatý zdroj bílkovin,“ říká Maciel. Zeitlin také rád kombinuje vejce s dobrým zdrojem vlákniny, jako jsou vegetariáni, ovoce nebo celá zrna. 'Kombinace bílkovin a vlákniny udrží hladové záchvaty po delší dobu,' říká. 'Pokud mám na svačinu vařené vejce, ráda bych přidala klementinku nebo nějaké hrozny na trochu vlákniny.'
Oprava, 11. prosince Původní verze tohoto příběhu nesprávně charakterizovala HDL cholesterol, který se vytváří v těle. Vejce mohou zvýšit hladinu HDL cholesterolu v těle, ale obsahují cholesterol v potravě, nikoli HDL cholesterol.
Tento příběh se původně objevil Čas