Tento článek byl uveden v lednovém čísle ESSENCE.
Možná jste byla malá holka, která se nemohla nabažit babiččiny broskvové ševce nebo bývalé atletky na střední škole, která na vysoké škole nabyla na plné stravě rychlého občerstvení. Je pravděpodobné, že pokud jste černoška, máte nadváhu, která může ohrozit vaše zdraví. Nedávná studie z Kolumbijské univerzity zjistila, že více než jedna ze čtyř afroamerických žen pravděpodobně zemře na nemoci související s obezitou. A není to nedostatek snahy, abychom neztráceli váhu. Zkoušel jsem Atkins, South Beach a Weight Watchers, říká Angela Rogers (48), která se svou váhou bojuje od dětství. Bez ohledu na to, kolik lidí mluví o tom, že se černým ženám líbí jejich křivky, nikdo nechce být obézní. Nikdy se necítím ve svém těle pohodlně; Nemohu se pohybovat tak, jak chci. Není to něco, o čem mnoho černých žen mluví, ale nesnáším, že jsem tlustý.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je obezita charakterizována indexem tělesné hmotnosti (BMI) 30 nebo vyšším. 5 stop dlouhá 5 palců, 180 liber žena měla BMI 30; normální BMI je mezi 18,5 a 24,9. (Chcete-li zjistit svůj BMI, připojte svou výšku a váhu do kalkulačky BMI dostupné online na cdc.gov.) Po léta převládala moudrost, že vyšší míra obezity afroamerických žen byla spojena se socioekonomií. Velké procento z nás žije v ekonomicky depresivních čtvrtích, kde je málo bezpečných míst k cvičení, nedostatek možností zdravého jídla a spousta míst na pizzu a smažené kuřecí klouby. Výzkum však ukazuje, že Afroameričané mají nadměrně nadváhu a jsou obézní ve všech socioekonomických statusech, poznamenává Michelle Bailey, MD, ředitelka lékařského vzdělávání na Duke Integrative Medicine v Durhamu v Severní Karolíně. Děje se něco víc než jen nedostatek vzdělání a finančních zdrojů. K naší rostoucí míře obezity nepochybně přispívá celá řada faktorů, ale odborníci souhlasí s tím, že odblokování záhady, proč jsme náchylní k přibírání na váze, je prvním krokem k jejímu odstranění.
OPUŠTĚNÍ SKLÁDKY
Pokud opravdu chcete pochopit přírůstek a úbytek hmotnosti mezi afroamerickými ženami, dobrým začátkem je studie Black Women’s Health Study (BWHS). Za posledních 20 let shromáždilo Centrum pro epidemiologii na Bostonské univerzitě podrobné zdravotní dotazníky od 59 000 černošských žen ve všech socioekonomických skupinách a ve všech regionech země. Jednou z nejpřekvapivějších informací, které z výzkumu vyplynuly, je věk, ve kterém se nejvíce snažíme přibírat na váze, říká epidemiologička Julie R. Palmer, spoluzakladatelka BWHS.
Většina žen s nadváhou zaznamenává většinu svého přírůstku hmotnosti v desetiletí před menopauzou a hned po ní. Podle J. Shaha, MD, bariatrického lékaře a ředitele Amari Medical ve Scarsdale v New Yorku, průměrná žena ve věku mezi 35 a 55 lety přibrala mezi 20 a 25 librami.
BWHS zjistila, že černé ženy s nadváhou získávají většinu své váhy o deset let dříve. Když se podíváme na prevalenci obezity, nejstrmější nárůst je před věkem 35 let, poznamenává Palmer. Říká, že vědci nezjistili příčiny dřívějšího příjmu, ale jednou z možností je, že mezi 60 a 70 procenty černošských žen se narodilo první dítě před 25. rokem. Vidíme, že černošky značně přibírají na hmotnosti u těchto prvních párů let po prvním dítěti, říká Palmer.
Atlanta Health Researcher Fleda Mask Jackson, Ph.D., navrhuje další faktor může být ve hře. Říká, že do poloviny dvacátých let je mnoho afroamerických žen zakukleno ve svých komunitách, kde dostaly podporu a potvrzení. Poté přecházejí na pracovní sílu pouze proto, aby čelili diskriminaci a stresorům rasismu a sexismu. Tento stres může přispět k tomu, zda se žena stravuje zdravě nebo ne, zda spí nebo ne a zda správně cvičí. Sociální izolace a stresory mohou představovat větší riziko pro špatné zdravotní výsledky, než si uvědomujeme.
Účastníci BWHS byli požádáni, aby své zkušenosti s rasismem hodnotili otázkami typu Jak často máte pocit, že se vás lidé bojí? a Jak často si myslíte, že si lidé myslí, že jste méně inteligentní než vy? Data byla poté porovnána s přírůstkem hmotnosti respondentů za období osmi let. Zjistili jsme vyšší přírůstek hmotnosti u žen, které vnímaly největší rasismus, říká Palmer. Vidíme, že reakce těla na chronický stres z rasismu může vést k přibývání na váze a obezitě.
Ztráta hmotnosti RX:
Černé ženy musí být velmi uvážlivé při vytváření podpůrných komunit pro sebe, říká Jackson. Zkuste se zapojit do skupiny mimo práci, prostřednictvím svého kostela, spolku, tělocvičny nebo dobrovolnické organizace. V těchto kruzích se zavázat, že se budou navzájem podporovat v oblasti vašeho zdraví a pohody, dodává. Spojení s přáteli umožňuje černošským ženám otevřeně hovořit o svých zkušenostech s rasismem a navzájem se zodpovídat za své zdravotní cíle. Výzkum ukazuje, že afroamerické ženy, které mají podporu ze strany kamarádů, se častěji věnují pravidelné fyzické aktivitě. Povzbuzení od přítelkyň bylo ve skutečnosti spojeno s pozitivnějším chováním v oblasti zdraví než podpora od manžela.
SUPERŽENSKÁ ÚNAVA
Gayle Porter, Ph.D., a Marilyn Gaston, MD, zakladatelky Centra pro zlepšení zdraví Gaston & Porter v Potomacu v Marylandu, založily svou praxi na výhodách sociální podpory. V sesterských kruzích Prime Time se černé ženy v komunitách po celé zemi setkávají dvě hodiny týdně, aby se zaměřily na zlepšení své kondice, výživy a zvládání stresu. Jednou ze stížností, které Gaston a Porter tvrdí, že slyší nejčastěji, je, že ženy jsou příliš unavené na to, aby cvičily. To není překvapení, vzhledem k tomu, co máme na talířích. Zaměřujeme se na péči o všechny ostatní, říká Gaston, bývalý asistent generálního chirurga a spoluautora Porter, o Prime Time: The African American Woman’s Complete Guide to Midlife Health and Wellness (One World / Ballantine). Černošky jsou často hlavními živitelkami ve svých rodinách i pečovateli o děti, vnoučata a starší příbuzné. Celá tato odpovědnost může vést k nezdravým vzorům, říká Bailey. Černošky se cítí povinny starat se o rodinu a my jsme často na konci seznamu. Někdy zvládáme emocionální stravování - často stolování po všech ostatních, takže jíme izolovaně nebo pozdě v noci, protože se snažíme všechno zvládnout. Někdy nejíme vůbec a víme, že přeskakování jídel vede ke zrychlenému nárůstu hmotnosti.
Ztráta hmotnosti RX:
Nedokážete si představit, že byste se dostali před potřeby své rodiny? Porter a Gaston kladou ženám následující otázku: Kdybyste věděli, že 30minutová chůze by snížila riziko infarktu u vašeho dítěte, vaší matky nebo vašeho manžela na polovinu, udělali byste to? Pokud byste to udělali pro ně, udělejte to sami, dodává Gaston. Půl hodiny chůze také sníží váhu o 5 až 7 procent, což sníží riziko cukrovky o 60 procent. Takže když ženy řeknou, že chtějí obdarovat své blízké, řekneme, že se zaměříme na vaše zdraví.
DEFICIT SPÁNKU
Ukažte nám superženu a my vám ukážeme sestru, která nemá dost spánku. Jistě, dvojité cappuccino vám pomůže překonat ráno, ale tento nedostatek odpočinku vám zanechá víc než kalné oči. Několik nedávných studií ukázalo, že méně než šest hodin spánku za noc vás vystavuje většímu riziku obezity. Z černošských profesionálů pouze 58 procent z nás zaznamenalo optimální množství zzz. Studie UC Berkeley z roku 2013 zjistila, že nedostatek spánku způsobuje zvýšení chuti k jídlu a chuť na sladké a tučné jídlo. Kdybych měl vybrat jednu věc, která by pomohla při hubnutí, bylo by to více spánku, říká odborník na fitness a výživu JJ Virgin, autor knihy The Virgin Diet: Drop 7 Foods, Lose 7 Pounds, Just 7 Days (Harlequin). Jen jedna noc špatného spánku vytvoří ve vašem těle úplný hormonální chaos. Váš kortizol je vyšší, díky čemuž jste více rezistentní na inzulín, což znamená, že jste lepší při ukládání tuku, horší při jeho spalování. Navíc toužíte po haraburdí. Už jste někdy slyšeli o 2:00 salátový běh?
Ztráta hmotnosti RX:
Jediným způsobem, jak se dobře vyspat, je učinit z něj prioritu. Dopřejte si přísný čas před spaním, který trvá sedm a půl hodiny, než se budete muset probudit, a pak se držte rutiny. Jednu hodinu před spaním vypněte veškerou elektroniku; půl hodiny předem se věnujte relaxační činnosti, jako je čtení nebo koupání. Deset minut před spaním si procvičte hluboké dýchání.
THRIFTY GENOVÁ HYPOTÉZA
Zatímco některé ženy přibývají na váze v reakci na stres ze života, který dělá celý, jiné si všímají všech žen v jejich rodině, které vypadají, že bojují se stejným pomalým metabolizmem a regulují to genetickou predispozicí. Možná mají pravdu. Zdá se, že existují faktory ovlivňující obezitu, které jsou čistě genetické, souhlasí Alan Christianson, naturopatický lékař specializující se na endokrinologii ve Scottsdale v Arizoně. Christianson vysvětluje, že jedna z teorií, hypotéza šetrného genu, tvrdí, že určité geny, které mohou převládat u Afroameričanů, reagují na množství kalorií bohatých potravin ukládáním hmotnosti. Šetrný gen mohl být prospěšný, když jsme žili v době svátků nebo hladomoru, ale v zemi s 24hodinovým přístupem k nadměrným jídlům, ne tolik. Načítání přehrávače ...
Holly Lofton, MD, ředitelka programu Medical Weight Management Program v NYU's Langone Medical Center, říká, že genetika může také určit, zda ukládáte tuk kolem svého středu nebo na bocích a stehnech (myslím ve tvaru jablka versus hrušky). To je významné, říká Lofton, protože existuje vysoká korelace mezi břišním tukem a tukem kolem srdce a v koronárních cévách. To vede k srdečním chorobám. Lofton zdůrazňuje, že výzkum ukazuje, že cvičení může překonat genetickou predispozici. I když nás to nemusí nutně nutit dosáhnout normálního BMI podle rozsahu, může nám to pomoci snížit naše riziko zdravotních problémů souvisejících s hmotností a prodloužit životnost.
Ztráta hmotnosti RX:
Pokud jste přesvědčeni, že jste geneticky vázáni na snadnější ukládání tuků, nejlepší obranou je provést několik jednoduchých změn ve stravě a zvýšení fyzické aktivity. Zdržujte se od potravin, které se nejsnadněji ukládají jako tuky, jako jsou cukry a rafinované uhlohydráty, jako jsou ty, které se nacházejí v chlebu, těstovinách, koláčech a sušence, doporučuje Christianson. Postavte svou stravu kolem produktů a bílkovin. Doporučuje také začít s jídlem o velkém množství nízkokalorických potravin, jako je velký salát, abyste získali pocit plnosti. Lofton navrhuje zahájit zdravý zvyk identifikovat 250 obchodovatelných kalorií, které můžete ze své stravy vyloučit. Například vyměňte jednu sódu denně za vodu. Pak se rozhýbejte. Cvičení má špatný rap, protože si lidé myslí, že jsem v tělocvičně, na stroji, jako křeček na kole, říká Lofton. Ale nemusí to tak být. Povzbuzuji lidi, aby našli něco, co už je součástí jejich života, a dělejte to energičtěji. Pokud jste například na fotbalovém zápase svého dítěte, kráčejte energicky po trati. Zkuste pochodovat na místě během reklamních přestávek Scandal nebo twerkujte na RiRi, zatímco čekáte na zaschnutí prádla. Nemusí to být něco, co vám zabere hodiny života, ale mělo by to být něco, co vás bude bavit, takže je pravděpodobnější, že se toho budete držet.
Příliš mnoho sacharidů
Jedním z nejtrvalejších principů hubnutí je to, že při hubnutí musíte snižovat kalorie. Ale podle Garyho Taubese, zakladatele Výživové vědecké iniciativy, neziskového think tanku věnovaného výzkumu obezity, pokud si opravdu chcete ulehčit svou zátěž, zaměřte se méně na počítání kalorií a více na snižování skutečného viníka: cukr a rafinované sacharidy.
Taubes ve své knize Good Calories, Bad Calories (Anchor) uvádí, že strava s vysokým obsahem cukru a sacharidů je ze své podstaty výkrmnější než strava se stejným počtem kalorií bez sacharidů. Tvrdil bych, že kdybych nakrmil jednovaječná dvojčata 2 500 kalorií denně a jeden z nich jedl cukry a rafinovaná zrna a ten druhý ne, obézním by byla pouze dvojčata konzumující cukr a sacharidy. Obezita není problém příliš jíst, je to biologická porucha, říká Taubes a vysvětluje, že sacharidy, které se v těle štěpí na cukr, stimulují produkci inzulínu, což zase vede k hromadění tuku a vývoj diabetu 2. typu. Taubes tvrdí, že Afroameričané jsou obzvláště citliví na účinky cukru a sacharidů, protože tyto potraviny jsou v naší stravě kratší dobu než u lidí evropského původu. Existuje teorie, která říká, že čím novější je ve vašem prostředí, tím větší účinek to na vás bude mít, vysvětluje. Takže evropské populace, které po 10 000 let konzumují rafinovaná zrna, se jim přizpůsobí. Afroameričané, kteří byli před 300 až 400 lety nuceně dováženi do USA, většinou předtím ve své stravě neměli cukr.
Ztráta hmotnosti RX:
Lékařská komunita nám už roky říká, abychom jedli sacharidy, ne tuky, říká Taubes. Ukázalo se, že když jíte tuky a ne sacharidy, nejen že máte sklon hubnout, ale také se zlepšují vaše rizikové faktory pro srdeční choroby. Skeptický? Zkuste vyloučit cukr, rafinované sacharidy a zpracované potraviny a sníte všeho, co chcete. Taubes tvrdí, že nebudete mít hlad a budete hubnout.
NEDokonalá minulost
Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že největší překážkou zdravé budoucnosti je někdy problémová minulost. Nadine Burke Harris, MD, generální ředitelka Centra pro mládežnické wellness v San Francisku a odbornice na účinky dětských traumat, říká: Významná data ukazují, že vystavení traumatu zvyšuje vaše riziko mnoha špatných zdravotních důsledků, včetně obezity.
Studie Adverse Childhood Experiences zkoumá zdravotní výsledky dospělých, kteří jako děti zažili fyzické, emocionální nebo sexuální zneužívání, fyzické nebo emoční zanedbávání; měl rodiče, který byl duševně nemocný, závislý na návykových látkách nebo uvězněn; nebo byli vystaveni domácímu násilí, odloučení rodičů nebo rozvodu. Pokud jste měli čtyři nebo více těchto dětských zážitků, vaše riziko nadváhy nebo obezity se více než zdvojnásobí, říká Harris. Přírůstek hmotnosti je způsoben mnoha faktory spojenými s uvolňováním kortizolu v reakci na chronický stres. Trauma také ovlivňuje centrum potěšení mozku, dodává Harris. Toto je oblast aktivovaná drogovou závislostí, ale také stimulovaná potravinami s vysokým obsahem cukru a tuku. Změny v mozku způsobují, že lidé s anamnézou traumatu pociťují příjemné zážitky méně intenzivně, takže potřebují více podnětů, aby získali stejnou dávku radosti jako někdo jiný. To je částečně důvod, proč lidé, kteří podstoupili trauma, mají vyšší míru kouření, zneužívání alkoholu a návykových látek a závislosti na jídle.
Ztráta hmotnosti RX:
Doporučuji, aby ženy, které mají v minulosti trauma, získaly poradenství, říká Harris. Vím, že jako černoši tam nejsme vždy rádi. Výzkum však ukazuje, že terapie je zásadní. Doporučuji také každodenní cvičení. Fyzická aktivita pomáhá metabolizovat hormon kortizol, takže ve vašem těle je méně, vysvětluje Harris. Stimuluje také uvolňování endorfinů, hormonu dobrého pocitu, který může podporovat centrum potěšení v mozku.
SMART GIRLS WORKOUT
Když do své každodenní rutiny přidáte 30 minut fyzické aktivity, pomůže vám to snížit stres, lépe spát a snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a deprese. Ale pokud chcete použít cvičení jako prostředek k hubnutí, musíte v tom být strategičtí. To znamená zapojit se do intervalového tréninku s vysokou intenzitou, což podle odborníků na fitness ovlivňuje váš metabolismus nejúčinněji.
Ztráta hmotnosti RX:
Vyberte si náročnou aktivitu, která odpovídá vaší aktuální kondici - řekněme chůzi po schodech, pokud sedíte, nebo běh po schodech po dvou, pokud jste aktivnější - a poté to proveďte po dobu 30 až 60 sekund při maximální kapacitě, navrhuje fitness expert JJ Virgin. Udělejte si přestávku dvakrát tak dlouho, dokud jste se aktivitě zabývali (60 až 120 sekund), a poté cyklus opakujte. Udělejte to osmkrát, což je celkové cvičení asi 20 minut. Pro lidi, kteří váží 300 a 400 liber, by se mohlo stát, že se aktivita dostane na židli a ze židle, říká Virgin. Ať už je vaše úroveň jakákoli, intervaly vysoké intenzity způsobí, že vaše tělo bude spalovat tuky lépe než chůze na běžeckém pásu.
VÝKONNÁ MOTIVACE
Buďme upřímní: Cvičení je zábava, pokud jste v tom dobří. Ale pro mnoho z nás může představa, že někdo říká, že sprintujeme nahoru a dolů po schodech, abychom zhubli, vyvolat reakci, která nás nutí kopat v patách. Víte, nejste mým šéfem a nemůžete mi říct, co mám dělat. Nemusím odpovídat vaší představě o kráse. Zní povědomě? Nejste sami, říká Hanne Blank, autorka knihy The Unapologetic Fat Girl's Guide to Exercise and Other Incendiary Acts (Ten Speed Press). Rád cvičím, ale kdyby mi někdo řekl, abych šel do posilovny, abych mohl zhubnout 40 liber, řekl bych jim, aby se ztratily. Nedávná studie z Baylor College of Medicine v Houstonu ve skutečnosti naznačuje, že pro černé ženy, z nichž mnohé nepodepisují hollywoodskou holčičí představu o kráse, je cvičení za jediným účelem hubnutí možná nejméně účinnou dostupnou motivací . Černoškám se s naším tělem dobře daří, říká expertka NYU na obezitu Holly Loftonová. A ne vždy chceme dosáhnout toho, co je na tabulce BMI považováno za „normální“. Lofton říká, že pokud žena vede zdravý životní styl, pravidelně cvičí, navštěvuje svého lékaře a udržuje si váhu, i když neodpovídá „normálnímu“ rozsahu tabulky BMI, nemusí se nutně nutit dostat se tam. Podle studie Baylor jsme nejúspěšnější při udržování dlouhodobého úbytku hmotnosti, když je cílem zlepšení zdraví.
Ztráta hmotnosti RX:
Chystáte se zahájit cvičební plán? Místo zveřejnění obrázku bikin na lednici se zaměřte na to, jak pravidelná aktivita zlepšuje vaši náladu, dodává vám více energie a dělá vás zdravějšími. Přemýšlejte o věcech, které chcete dělat, a o tom, jak se chcete cítit, říká Blank. Stejně jako chci jezdit na kole nebo si chci hrát se svými dětmi a nebát se, jestli chtějí padnout na zem a zápasit. Schopnost volně se pohybovat ve světě a dělat si radost ze svého těla je neocenitelná. A to je možná největší motivátor ze všech.
